胚乳だけを用いる小麦粉に対して、小麦の表皮や胚芽なども含めて作る粉を全粒粉といいます。そして、この全粒粉を使ったパンを全粒粉パンと呼びます。一般的なパンに比べれば知名度は低いものの、最近はコンビニでも気軽に購入できますね。全粒粉が茶色いことからパン自体も色が濃いため、見た目ですぐわかるのも特徴です。

今回はそんな全粒粉パンのカロリーや糖質、脂質を見ていきましょう。

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全粒粉パンのカロリーは高め？太る？痩せる？

全粒粉パンは商品によってカロリーが異なるため、一概に「〇kcal」というのは少し難しいです。そこで、小麦粉とのカロリー差を確認し、そこから全粒粉パンのカロリーを考えてみましょう。

今回はパン作りによく使う強力粉と比較します。上記の表からわかるように、全粒粉の方が強力粉より少しだけ低カロリーです。ただ、小麦粉100gと言えば、けっこうな量のパンを作れる分量なわけですから、食パン1枚などではカロリーに大差ないかもしれません。

あくまでも目安のひとつですが、一般的な小麦粉で作った6枚切りの食パンは1枚あたり158kcal、これに対して全粒粉の食パンは1枚あたり155kcalとされています。言ってしまえば誤差の範囲レベルです。

全粒粉と言えばダイエット向けというイメージがあるため、低カロリー、低糖質と考えている方も少なくないようですが、実際はカロリーも糖質も大差ありません。全粒粉パンも普通のパンと同じく摂取量を抑えめにしなければカロリーオーバーの原因になります。

ただ、全粒粉には「小麦粉よりも栄養価が高い」というメリットがあるため、各種健康効果が期待できるかもしれません。

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全粒粉パンの糖質は？糖質制限ダイエット向き？

同じく全粒粉と小麦粉の糖質から見ていきましょう。

糖質についてもカロリーと同じですね。確かに全粒粉の方が低カロリーなものの、極端な差があるわけではありません。パン1枚に粉を100gも使うことはそうないですからね。実際の糖質差はもっと縮まると言えるでしょう。

これも目安のひとつですが、普通の6枚切り食パンの糖質が1枚あたり26.7g前後なのに対して、全粒粉の食パンは1枚あたり25.5g前後だと思われます。全粒粉のパンにしても全くもって糖質制限向けとは言えません。

1枚ならまだしも、2枚でスタンダード糖質制限1食分の目安を大幅オーバーしてしまうでしょう。全粒粉は糖質も低めなイメージですが、実際はこのように低糖質とは言えませんので、くれぐれも食べすぎには気を付けてください。心構えとしては、普通のパンと変わらない、くらいがよさそうです。

全粒粉パンの脂質はどのくらい？

次に全粒粉と小麦粉の脂質を見ていきましょう。

製造方法の問題か、脂質については全粒粉の方が高いです。とはいえ、パン1枚に粉を100gも使うことはそうありませんから、食パン1枚などであれば差はもう少し縮まるでしょう。また、2.9g程度の脂質であれば大きな問題は無いと思われます。

1食に摂取できる脂質の量は16～20g前後ですからね。ただ、バターやマーガリンをたっぷり乗せてしまうと脂質が一気に高くなりますので、脂質が気になるなら、なるべくそのままの状態でいただきましょう。

全粒粉パンを選ぶ時の注意点

全粒粉パンは強力粉で作るパンに比べて少しだけ低カロリー、低糖質です。また、食物繊維が豊富と言われるため、普通のパンよりはダイエット向けと言えるかもしれません。

そこで、普通のパンと迷ったときには全粒粉パンを購入してほしいのですが、ここでひとつ注意です。全粒粉パンの中には、全粒粉を少量だけ用い、後は強力粉などで作成している商品も存在します。ですので、購入時は全粒粉100%か確認するようにしてください。

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