つくねは細かくした鶏肉に卵やパン粉と言ったつなぎを加え、団子のような形にして作る食品のこと。調理方法としては一般的な焼く意外にも煮る、揚げるといった方法があり、焼き鳥や鍋料理などに用いられることが多めです。

今回はそんなつくねのカロリー、糖質、脂質を紹介します。

つくねのカロリーは高め？太る？痩せる？

つくねは以下のような材料から作られます。

つくねの材料	カロリー
鶏ひき肉（80g）	133kcal
卵（30g）	45kcal
パン粉（4g）	15kcal
ネギ（15g）	4kcal

様々なレシピがあるため、上記はあくまでも一例だと考えてください。また、塩コショウなど使用量が少なくカロリーをほぼ含まない材料は除いてあります。さて、上記の材料からつくねを作成した場合、下記のようなカロリー量になるでしょう。

• つくねのカロリー：197kcal/1人前

今回のレシピから出来るつくねは一般的な焼き鳥だと2本分くらいでしょう。そのため、ややカロリーは高めです。また、焼き鳥で食べる場合はたれのカロリーがプラスされるため、1人前で250kcal前後になってしまうかもしれません。

空腹時ならつくね2人前程度は簡単に平らげてしまうと思いますし、カロリーオーバーには気を付けたいところです。近年ではコンビニのレジ前にも置かれるようになったつくねですが、コンビニ商品などはさらにカロリーが高いことも考えられますし、気を付けたいところです。

ちなみに、つくねはチーズを入れて作ることもあります。この場合はよりカロリーが高くなると考えられますので、普通のものと選択できるならチーズ無しを選びましょう。後は栄養バランスが偏らないよう、野菜類と食べるようにしてください。

つくねの糖質は？糖質制限ダイエット向き？

同じく材料の糖質から見ていきましょう。

つくねの材料	糖質
鶏ひき肉（80g）	0.0g
卵（30g）	0.1g
パン粉（4g）	2.5g
ネギ（15g）	0.8g

つくねのメイン食材となる鶏ひき肉ですが、実はほぼ糖質を含んでいません。また、つなぎに使う卵も非常に低糖質です。つまり、つくねの糖質量はほぼパン粉に依存すると言えるでしょう。上記の材料から作成する場合は以下のような糖質量になります。

• つくねの糖質：3.4g/1人前

このように、つくねの糖質は低いです。一般的に糖質が5g以下なら低糖質食品として扱われますから、つくねは立派な低糖質食品と言えるでしょう。ただ、上記の数字は味付けをしていない状態のつくねです。

たとえば、焼き鳥にするならタレを用いて味をつけます。このタレが甘めの味付けだと、少量でも糖質を多く含む可能性が高いです。タレを付けても糖質10g前後に留まるとは思われますが、一応は注意した方がいいでしょう。出来ることならシンプルな味付けでいただくようにしてください。

つくねの脂質はどのくらい？

同じく材料の脂質から見ていきましょう。

つくねの材料	脂質
鶏ひき肉（80g）	6.6g
卵（30g）	3.1g
パン粉（4g）	0.3g
ネギ（15g）	0.0g

幸いにも鶏ひき肉は牛肉や豚肉と違って脂質が低めです。そのため、つくねの脂質が極端に高くなることはありません。

• つくねの脂質：10g/1人前

とはいえ、1人前で10gほどあります。成人男性の1食分が脂質20g前後ですので、2人前でギリギリ。タレの材料によっては脂質オーバーもありえるでしょう。脂質を抑えるためにも1人前で我慢しておくのが無難です。

豆腐を使ったレシピでカロリーオフ

つくねは普通の材料で作ると、鶏ひき肉のカロリーがやや高いことから、それなりのカロリー量になってしまいます。そこで、つくねを自分で作るなら豆腐の活用をおすすめします。豆腐なら鶏ひき肉に比べてカロリーや脂質が低いです。

そのため、鶏ひき肉だけで作るつくねよりもヘルシーになります。しかも、豆腐を活用することでつくねのふわふわ感もアップします。ダイエット中の方は、ぜひ豆腐入りつくねにチャレンジしてみてください。

あなたも誰かをダイエットレスキュー！