黒豆は大豆の一種で、その名の通り真っ黒の見た目が特徴です。一般的な用途としては砂糖や醤油などを用いて煮る黒豆煮が有名ですが、他にも黒豆ココアや黒豆ジャム、黒豆茶などに利用されることがあります。

今回はそんな黒豆のカロリー、糖質、脂質を紹介しましょう。

黒豆のカロリーは高め？太る？痩せる？

まずは黒豆のカロリーから見ていきましょう。

豆の種類	カロリー（100gあたり）
黒豆	289kcal
大豆	417kcal

黒豆のカロリーは100gあたり289kcalで、これは成人男性の1食分である600～700kcalの約半分に相当します。黒豆そのままの状態で100gも摂取することは無いと思われますが、煮豆だと甘くて後味を引くことから100gくらい平らげてしまうこともありますし、黒豆はカロリーが高めと考えるべきでしょう。

ただ、普通の大豆よりはカロリーが低めです。また、黒豆の皮には豊富なアントシアニンが含まれるというメリットもあります。そのため、大豆を食べるよりは黒豆を食べる方が健康的、という考え方もできるでしょう。アントシアニン以外の栄養素については普通の大豆とそう変わりません。

ちなみに、黒豆で煮豆を作るなら砂糖や蜂蜜など甘味の量に気を付けてください。これらは少量でもそれなりのカロリーを含みますから、少し使いすぎるだけでも危険です。ダイエット中はとにかく少なめを意識しておきましょう。もちろん、甘納豆などを作るときも同じことです。

黒豆の糖質は？糖質制限ダイエット向き？

次に黒豆の糖質をみていきましょう。

豆の種類	糖質（100gあたり）
黒豆	30.7g
大豆	11.1g

カロリーは大豆の方が高かったわけですが、糖質については黒豆の方が圧倒的に高く、100gあたり30.7gもあります。これは、スタンダード糖質制限の目安である1食あたり40gの3/4程度ですから、高めと言わざるを得ません。

先ほども言ったように黒豆だけで100gも食べることは少ないかもしれませんが、警戒はしておくべきでしょう。特に甘く煮た黒豆は危険度が高いです。ほぼ重さと同じだけの糖質を含む砂糖や蜂蜜がたっぷり使われるわけですからね。自分で作るときには砂糖を控えめにしないと、すぐに糖質オーバーを起こしますよ。

糖質制限中でも甘い煮豆を我慢できないのであれば、砂糖ではなく糖質のカットされた甘味料を使うのがいいでしょう。とはいえ、黒豆本来の糖質はカットできませんから、食べ過ぎ注意という点は変わりません。

黒豆の脂質はどのくらい？

次に黒豆の脂質を見ていきましょう。

豆の種類	脂質（100gあたり）
黒豆	9.4g
大豆	19.0g

脂質とカロリー量は比例していることが多いですね。大豆よりもカロリーの低かった黒豆は脂質も大豆より低い数字です。1食分の脂質目安が16～20gですので、黒豆100gだと1食分の半分くらいの脂質を摂取することになります。

おそらく、黒豆だけで脂質オーバーになるほどの量を食べることは無いと思いますが、他のおかずと一緒に食べることがほとんどですし、摂取量を調整しておくに越したことはないでしょう。

幸い甘い煮物にしても脂質はほとんど増えません。そのため、脂質的に考えれば甘く味付けした黒豆も大丈夫です。

黒豆は適量を摂取しよう

今回の説明から黒豆が意外に高カロリー、高糖質、高脂質とお分かりいただけたでしょう。では、ダイエット中は黒豆を完全に避けた方がいいかと言えば、そうでもありません。

黒豆にはアントシアニンやビタミン類などの栄養が豊富に含まれるため、適量の摂取であればいくつかの健康効果を得られると言われています。ダイエット中は何かと栄養が不足しがちですし、少量の黒豆で足りない栄養を補うのもいいでしょう。

過剰摂取にならない程度の量を、毎日の食卓に並べてみてください。ちなみに、煮豆にするならカロリーや糖質カットの甘味料を使った方がよさそうです。

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