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2018/02/15更新

あじのカロリーや糖質が気になる!太る?痩せる?

あじ

あじと言えば開きや塩焼き、フライなどにして食べる魚のことですね。数いる魚の中でも知名度が高く、スーパーに行けば十中八九、目にします。今や日本人の食生活には欠かせない存在ともいえるでしょう。

今回はそんなあじのカロリー、糖質、脂質を紹介します。

あじのカロリーは高め?太る?痩せる?

カロリーのイメージ画像

あじと一口に言っても実は様々な種類が存在します。今回はその中からいくつかピックアップしてカロリーを比較しましょう。

あじの種類カロリー(100gあたり)
あじ(まあじ)121kcal
にしまあじ169kcal
むろあじ166kcal
しまあじ168kcal

このように、あじは種類によって少しずつカロリー量が違います。最もポピュラーなのはまあじであり、日本ではあじと言えばまあじを指すことが多いですね。

そのため、外食店で変わったあじをいただく、などの状況でなければまあじのカロリーを参考にしてください。幸いにも、まあじはあじの中でもカロリーが低いため、他に比べてカロリー制限向けと言えるでしょう。

100gあたり121kcalと言えば、皮を剥いだ鶏肉ぐらいには低カロリーです。それでいて、ビタミン類などの栄養を豊富に含みますし、ダイエットに取り入れるのもいいと思います。

ただ、料理によってはカロリーが高くなることもありますね。特にアジフライなどの揚げ物はカロリーが高くなりがちですので、なるべくなら避けるようにしてください。

ちなみに、まあじの重さは1尾の可食部のみで70g前後です。

あじの糖質は?糖質制限ダイエット向き?

糖質のイメージ画像

次にあじの糖質を見ていきましょう。

あじの種類糖質(100gあたり)
あじ(まあじ)0.1g
にしまあじ0.1g
むろあじ0.4g
しまあじ0.1g

魚介類は糖質をほとんど含まないため、極々一部を除けば糖質制限向けの食品と言えるでしょう。実際、あじも上記のように種類を問わず低糖質です。むろあじだけは他より少し高めなものの、スタンダード糖質制限の目安が1食あたり糖質40gですから、0.4g程度の糖質は微々たるものです。

味付けによっては糖質が少し増えるかもしれませんが、よほど極端な味付けでもしない限りは、糖質10gや20gには収まると思われます。塩焼きなどシンプルな料理なら、1人前で糖質1g以下も普通でしょう。

あじは腹持ちも悪くありませんし、糖質制限中のメイン料理としてぴったりでしょう。

あじの脂質はどのくらい?

脂質のイメージ画像

次にあじの脂質を見ていきましょう。

あじの種類脂質(100gあたり)
あじ(まあじ)3.5g
にしまあじ9.1g
むろあじ6.9g
しまあじ8.0g

種類によっては100gあたり10g近くの脂質を持ちますが、幸いにも最もポピュラーなまあじは100gあたり3.5gしか脂質を含みません。1尾の可食部が70g前後なら脂質は2.5g程度ですし、アジフライなどを避けておけば、ほぼ確実に1食分である脂質16~20gに収められるでしょう。

アジフライの場合は衣がたっぷりと油を吸収するため、やや危ないかもしれません。タルタルソースをかけると、1尾分で脂質20gオーバーもありえます。また、南蛮漬けにする際、油を使いすぎるのもよくありません。

これらのことを踏まえ、あじはなるべくサッパリとした料理でいただきましょう。おすすめの料理は下記で紹介します。

あじは塩焼きがおすすめ

ポイントを教える女性

あじの最もヘルシーな食べ方は、おそらく塩焼きでしょう。開いたあじに塩をサッとふりかけて焼くだけの非常にシンプルな料理ですから、カロリーや糖質、脂質が増えることはありません。塩はカロリーや糖質などをほぼ含まないのです。

それでいて、あじの旨味が堪能できる料理でもあります。もし、塩だけで物足りないと思えば大根おろしを加えるのもいいでしょう。あれはベースが大根ですから低カロリーです。

もちろん、あじの開きを焼いたものでも構いません。とにかく、フライや南蛮漬けなど油たっぷりのメニューを避け、シンプルな料理でいただくようにしてください。

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