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2018/02/15更新

牛丼のカロリーや糖質が気になる!太る?痩せる?

牛丼

牛丼は牛肉と玉ねぎを醤油などで煮込み、それを丼ご飯の上に盛った料理のことです。日本では各チェーン店が安価で提供するメニューなことから、給料日前の昼食の定番になっていることもしばしば。シンプルで食べるのに時間がかからないのもポイントでしょう。

今回はそんな牛丼のカロリー、糖質、脂質を紹介します。

牛丼のカロリーは高め?太る?痩せる?

カロリーのイメージ画像

様々なレシピがあるため一概には言えませんが、シンプルな牛丼なら以下のような食材から作られます。

牛丼の材料カロリー
ご飯(200g)336kcal
牛肉(バラ肉70g)260kcal
たまねぎ(40g)15kcal
醤油(15g)11kcal
砂糖(5g)19kcal
みりん(10g)24kcal

牛肉と玉ねぎが具材、醤油以下が味付けに用いる調味料です。こうしてみると、牛丼のカロリーはほぼご飯と牛肉で構成されているのが分かります。調味料も重さのわりにカロリーが高いものの、1杯分なら10gや15gですから合計しても100kcal以下です。

上記のカロリーを合計すると、牛丼1杯のカロリー量が算出できます。

  • 牛丼のカロリー:665kcal/1杯あたり

上記の数字に対して成人男性の1食分が600~700kcalですので、牛丼1杯だけならギリギリで食べることができます。ただ、味噌汁や生卵などのサイドメニューをセットにした場合はアウトの可能性が高いと考えてください。

牛丼チェーン店のメニューだと並盛がちょうど同じくらいのカロリー量でしょう。とはいえ、牛丼1杯に使用する肉やご飯の量はお店によって異なりますので、出来ることなら公式ホームページで具体的な数字を確認しておいた方がいいです。幸いにも、牛丼チェーン店はカロリーを公表していることが多めです。

牛丼の糖質は?糖質制限ダイエット向き?

糖質のイメージ画像

糖質もまずは材料ごとの数字を見ていきましょう。

牛丼の材料糖質
ご飯(200g)73.6g
牛肉(バラ肉70g)0.1g
たまねぎ(40g)2.9g
醤油(15g)1.5g
砂糖(5g)5.0g
みりん(10g)4.3g

上記から分かるように、牛丼の糖質の大半を構成するのがご飯です。ご飯は糖質制限中に最も摂取しにくいと言われることもある食品で、牛丼の場合はそれを普通より多めに用いるのですから厄介です。また、砂糖やみりんなどの調味料も糖質が高いため、使用量に注意しなくてはなりません。

上記の数字を合計すると、牛丼1杯の糖質が算出できます。

  • 牛丼の糖質:87.4g/1杯あたり

スタンダード糖質制限だと1食あたり糖質を40gまでしか摂取できません。つまり、牛丼1杯に含まれる糖質量はスタンダード糖質制限の2食分以上です。

もし、牛丼1杯で1日分の満腹感が得られるというのなら、牛丼が糖質制限に向いていると言えなくもないでしょう。しかし、実際には牛丼は1食分。または、成人男性なら1食分としても不足かもしれません。

このことから、牛丼は糖質制限に向かない食品と言えます。もちろん、チェーン店の並盛も同程度の糖質を持ちますので、牛丼屋では牛丼ではなく、ご飯を含まない牛皿などを注文しましょう。

牛丼の脂質はどのくらい?

脂質のイメージ画像

脂質もまずは材料ごとの数字を見ていきましょう。

牛丼の材料脂質
ご飯(200g)0.6g
牛肉(バラ肉70g)23.0g
たまねぎ(40g)0.1g
醤油(15g)0.0g
砂糖(5g)0.0g
みりん(10g)0.0g

上記から牛丼の脂質の大部分を構成するのが牛肉だと分かります。そのため、牛丼の脂質量は牛肉の脂質量とも言い換えられるでしょう。

上記の数字を合計すると、牛丼1杯の脂質を算出できます。

  • 牛丼の脂質:23.7g/1杯あたり

上記の数字に対して、成人男性の1食分目安が脂質20g前後です。そのため、牛丼1杯の摂取はやや辛めと言えるでしょう。多少のオーバーなら平気と思うかもしれませんが、そういった考えが肥満に繋がりますので、摂取するにしても朝食の脂質量を抑えるなど工夫をしてください。

牛丼のカロリーや脂質を抑えるには?

ポイントを教える女性

牛丼の材料のうち、カロリーや脂質が高いのは牛肉ですから、ダイエット中ならこれを低カロリー低脂質な部位に変更しましょう。たとえば、脂身の少ない肩肉なら100gあたり180kcalしかありませんし、脂質も10.6gまで下がります。

ただ、外食の場合は肉の部位の変更は難しいですね。その場合は牛丼よりカロリーの低い傾向にある豚丼などを注文するといいかもしれません。

あなたも誰かをダイエットレスキュー!

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