ちらし寿司は酢飯の上に錦糸卵や海老、いくら、海苔などの具材を乗せた料理のことです。様々な具材が乗るため色鮮やかな見た目をしており、ひなまつり等の祝い事に用いられることもしばしば。女の子のいる家庭なら1年に1回は食べる機会があるでしょう。

今回はそんなちらし寿司のカロリー、糖質、脂質を紹介します。

ちらし寿司のカロリーは高め？太る？痩せる？

まずはちらし寿司のカロリーから見ていきましょう。ちらし寿司の具材にはいろいろな種類があり、家庭によって用いる食材は大きく変わります。そのため、今から紹介する具材はあくまでも一例だと考えてください。

ちらし寿司の材料	カロリー
酢飯（200g）	322kcal
海苔（1g）	2kcal
海老（50g）	42kcal
いくら（50g）	136kcal
れんこん（20g）	13kcal
卵（1個60g）	91kcal
醤油（5g）	4kcal

基本的なものとしては酢飯や海苔、卵に海老といったところでしょうか。いくらは高級品なことから入らないことも多いかもしれませんが、一応はちらし寿司の定番食材のひとつです。

上記の数字を合計することでちらし寿司1人前のカロリーが分かります。

• ちらし寿司のカロリー：610kcal/1人前

牛丼や親子丼などの丼物メニュー1杯と同じくらいのカロリー量と考えると分かりやすいでしょうか。極端に高いことはありませんが、女性が1食に摂取できるカロリー目安の600kcal前後をやや超えている印象ですので、ダイエット中の方は気を付けた方がいいかもしれません。

具体的には、いくらや卵などカロリーが高めの具材を減らす、または単純に酢飯の量を減らしましょう。ちらし寿司は大きな寿司桶で数人分を一気に作ることが多く、1人前が分かりにくい料理ですので、取りすぎにも注意してください。

ちらし寿司の糖質は？糖質制限ダイエット向き？

次にちらし寿司の糖質を見ていきましょう。まず、各材料の糖質は以下のようになります。

ちらし寿司の材料	糖質
酢飯（200g）	69.7g
海苔（1g）	0.1g
海老（50g）	0.1g
いくら（50g）	0.1g
れんこん（20g）	2.7g
卵（1個60g）	0.2g
醤油（5g）	0.5g

上記の表から分かるように、ちらし寿司の糖質でネックになるのは酢飯です。その糖質量はなんと200gで70g近い数字。これは、当然ながら酢のせいで糖質が高くなっているのではなく、そもそもご飯の糖質が高いためです。

上記の数字を合計することでちらし寿司1人前の糖質が分かります。

• ちらし寿司の糖質：73.4g/1人前

糖質制限としては楽な方とされるプチ糖質制限でも1食あたり60gまでしか糖質を摂取できませんので、ちらし寿司1人前を食べるなら糖質制限を諦めなければならないかもしれません。

糖質制限中に食べるとすれば、いかに酢飯の量を削れるかが勝負でしょう。れんこんなど一部を除いて具材は基本的に低糖質ですから、酢飯少なめ、具材たっぷりのちらし寿司を作るといいかもしれません。

ちらし寿司の脂質はどのくらい？

次にちらし寿司の脂質を見ていきましょう。まず、各材料の脂質は以下のようになります。

ちらし寿司の材料	脂質
酢飯（200g）	0.7g
海苔（1g）	0.0g
海老（50g）	0.2g
いくら（50g）	7.8g
れんこん（20g）	0.0g
卵（1個60g）	6.2g
醤油（5g）	0.0g

ちらし寿司の材料で糖質が高いのはいくらも含めた卵類です。他の食材については脂質をあまり含まない、ヘルシーな傾向にあります。

上記の数字を合計することでちらし寿司1人前の脂質が分かります。

• ちらし寿司の脂質：14.9g/1人前

1食の脂質摂取目安が16～20gですので、ちらし寿司1人前なら問題はないでしょう。ちらし寿司の場合は一品で完結することが多いため、他のおかずのせいで脂質オーバーを起こすことも少ないと思われます。

ただ、ちらし寿司の具材は必ずしも一定ではありません。脂がたっぷり乗った魚介類などを加えれば1人前の脂質が20gや30gを超える可能性も十分にあります。もし、ブリなど脂質の高い魚介類を用いるなら、代わりにいくらを除いておくといいかもしれません。

糖質制限中でもちらし寿司を食べたい場合は？

カロリーや脂質的には何とか1人前を平らげても大丈夫なわけですが、糖質的には確実にアウトです。とはいえ、「糖質制限中は絶対にちらし寿司を摂取しない」では寂しいでしょう。

糖質制限中にちらし寿司を食べる方法としては、ご飯を別のもので置き換えるのが無難です。たとえば、こんにゃく米を使う、豆腐やおからをご飯に見立てるといったところでしょうか。具材の糖質は低いことから少しの工夫で、糖質制限中でもちらし寿司を食べることが可能です。

ぜひ、いろいろな工夫にチャレンジしてみてください。

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