ポテトサラダはじゃがいもを中心に作るサラダのこと。非常に簡単な手順で作成できるうえ、具材によっては安価なことから日本だけでなく世界中で愛される料理のひとつです。日本では、にんじんやきゅうりを具材にすることが多いですね。今回はそんなポテトサラダのカロリーと糖質を見ていきましょう。

ポテトサラダのカロリーは高め？太る？痩せる？

まずはポテトサラダのカロリーを見ていきましょう。

• ポテトサラダのカロリー：122kcal/100gあたり

ポテトサラダ1人前がちょうど100g前後ですので、1食で122kcal前後を摂取することになりますね。1食の摂取目安カロリーを600～700kcalとすれば、その5分の1程度ですね。他のおかず次第ではありますが、1人前程度であればダイエット中でも摂取できるでしょう。ただ、材料の配分によってはカロリーが高くなることを忘れないでください。

各材料のカロリーについては以下のようになります。

材料	カロリー（100gあたり）
じゃがいも	76kcal
にんじん	37kcal
きゅうり	14kcal
たまねぎ	37kcal
マヨネーズ	703kcal

じゃがいもは野菜類と比較してややカロリーが高めです。そのため、じゃがいもの量に対して野菜が多ければカロリーは低く、逆に野菜類が少なければカロリーが高くなると予想されます。ただ、1人前程度であれば野菜の分量でカロリーが大きく左右されることもありません。

問題なのは表からも分かるようにマヨネーズです。ポテトサラダ1人前に使うマヨネーズの量は7g前後と少なめですが、それでも50kcal以上あるというのだから注意が必要です。マヨネーズをたっぷり入れれば1人前で200kcalを超えてしまうこともあるかもしれません。少しでもカロリーを抑えたいのなら、マヨネーズの使用量を控えめにしましょう。

ポテトサラダの糖質は？糖質制限ダイエット向き？

次にポテトサラダの糖質を見ていきましょう。

• ポテトサラダの糖質：10g/100gあたり

重さに対して10分の1程度の糖質量。実にキリがよく覚えやすい数字ではありますが、決して低糖質ではありませんので気を付けてください。スタンダードな糖質制限では1食の糖質摂取量を40g以下に抑えなくてはなりませんからね。ポテトサラダに加えて主食類を食べてしまえば、糖質オーバーの可能性が高くなってきます。

材料別の糖質については以下のようになります。

材料	糖質（100gあたり）
じゃがいも	16.3g
にんじん	6.4g
きゅうり	1.9g
たまねぎ	7.2g
マヨネーズ	4.5g

このように、メインの材料であるじゃがいもが高糖質食品です。そのため、ポテトサラダの糖質を減らそうと思えば、じゃがいもの使用量を抑える必要があるわけですが、それではポテトサラダのアイデンティティが失われてしまいますね。じゃがいも少量のにんじんやきゅうり中心では他のサラダになってしまいそうです。

また、にんじんやたまねぎも野菜類の中ではやや高糖質な部類です。糖質が気になる方は、きゅうりなど低糖質な具材を少し多めに利用するとよさそうです。

ポテトサラダの脂質はどのくらい？

次にポテトサラダの脂質を見ていきましょう。

• ポテトサラダの脂質：7.3g/100gあたり

脂質の摂取目安が1食あたり16～20g前後ですので、おかずのひとつの脂質としてはやや高めでしょうか。

各材料の脂質は以下のようになります。

材料	脂質（100gあたり）
じゃがいも	0.1g
にんじん	0.1g
きゅうり	0.1g
たまねぎ	0.1g
マヨネーズ	75.3g

この表から分かるように、ポテトサラダの脂質の大半はマヨネーズによるものです。具材であるじゃがいもや野菜類は総じて超低脂質ですからね。ポテトサラダの脂質量はマヨネーズの使用量に左右されると言っても過言ではありません。

カロリーカットマヨネーズを活用しよう

ポテトサラダのカロリーや脂質が高い原因はマヨネーズにあります。じゃがいもも決してカロリーが低いとは言えませんが、ポテトサラダを作る以上、じゃがいもの量を減らすのは困難です。対して、マヨネーズなら量を減らすのは難しくとも、カロリーカットの商品を使うという手段がとれます。

カロリーカットのマヨネーズはカロリーだけでなく脂質も抑えられていることが多いですね。ポテトサラダを食べたいけどカロリーや脂質が気になる、という方はぜひスーパーでカロリーの抑えられたマヨネーズを探してみてください。

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