チャーハンはご飯に肉類や野菜類を混ぜ、醤油などで味付けをして完成させる料理のこと。非常に手軽なうえ、どんな食材でも意外と合うことから残り物を片付ける時にぴったりの料理ですね。そのため、前日に料理が残ると次の日はチャーハン。なんて家庭も少なくないと思います。今回はそんなチャーハンのカロリーや糖質を見ていきましょう。

チャーハンのカロリーは高め？太る？痩せる？

まずはチャーハンのカロリーを見ていきましょう。

• チャーハンのカロリー：181kcal/100gあたり

チャーハン1人前が350g前後ですので、1人前だと634kcalほどありますね。成人男性のカロリー摂取量が1食あたり600～700kcalですので、一応は目安内に収められそうですが、具材や味付けによっては怪しいところ。特に肉類など高カロリーな食材を多めに投入すれば、700kcalを超えてしまうこともあるでしょう。

材料別のカロリーについては以下のようになります。

材料	カロリー（100gあたり）
ご飯	168kcal
ベーコン	405kcal
たまねぎ	37kcal
にんじん	37kcal
卵	151kcal

ご飯の時点でカロリーがやや高めですが、チャーハンを作るのにご飯を削るのは難しいですね。気を付けるべきはベーコンでしょうか。100gあたりだと400kcalを超えるモンスター級の食材ですので、使用量には十分注意してください。1枚あたりであれば20g前後ですので、極端にカロリーを増やすことはありませんが、家庭によってはベーコンを4枚、5枚と入れることがあります。

チャーハンの糖質は？糖質制限ダイエット向き？

次にチャーハンの糖質を見ていきましょう。

• チャーハンの糖質：26.5g/100gあたり

やはりご飯をメインとしていることから高糖質ですね。1人前だと350gほどの重量がありますので、「26.5×3.5＝92.75」。つまり、チャーハン1人前には約92.8gもの糖質が含まれています。

糖質制限はスタンダードで1食あたり40g以下、プチ糖質制限でも60g以下まで糖質摂取量を抑えなくてはなりません。要は、何も工夫していないチャーハン1人前を食べてしまえば、ほぼ確実に糖質オーバーです。

ちなみに、各材料の糖質は以下のようになります。

材料	糖質（100gあたり）
ご飯	36.8g
ベーコン	0.3g
たまねぎ	7.2g
にんじん	6.5g
卵	0.3g

たまねぎやにんじんもやや高糖質ですが、その原因の多くはご飯にあると分かりますね。チャーハンの糖質はご飯の量が決めると言っても過言ではありません。それでいて、ご飯はチャーハンの要ですので、チャーハンは糖質制限ダイエットに向かないと言えるでしょう。

チャーハンの脂質はどのくらい？

次にチャーハンの脂質を見ていきましょう。

• チャーハンの脂質：5.6g/100gあたり

100gあたりで見るとそう高くありませんが、既に説明したように、1人前だと数字が3.5倍程度になります。つまり、チャーハン1人前の脂質量は約19.6gであり、これは1食の脂質摂取目安である16～20g前後にギリギリ収まるレベルです。ここにサイドメニューが加わったり、チャーハンに少し多めに肉類などが使用されていれば、脂質オーバーになると考えておきましょう。

各材料の脂質については以下のようになります。

材料	脂質（100gあたり）
ご飯	0.3g
ベーコン	39.1g
たまねぎ	0.1g
にんじん	0.1g
卵	10.3g

ベーコンが戦犯なのは確定ですね。ベーコンに限らず肉類は基本的に脂質が高めですので、肉類が多いチャーハンは脂質過多だと考えてください。また、卵を多く使ったチャーハンも高脂質な可能性が高いですね。

ダイエット中にチャーハンを食べるなら

チャーハンはカロリーや糖質、脂質が高めなことからダイエット向けとは言えません。それでも、チャーハンを無性に食べたくなることってありますよね。そんな時は、肉類や卵を使わず、野菜を中心としたチャーハンにするのがおすすめ。同時に、サラダ油などの使用も避けた方がいいでしょう。

ちなみに、糖質制限ではご飯をどうにかする必要があります。具体的な方法としては豆腐を用いることでしょうか。他にも、こんにゃく米を使用する方法などがありますので、気になる方は調べてみてください。

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