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2018/02/15更新

白米のカロリーや糖質が気になる!太る?痩せる?

白いご飯

糖質制限ダイエットが流行ったことで、最近はご飯を食べる人が減ってきたようですが、それでも日本人にとっては切っても切れないのが白米です。白いごはんに漬物とお味噌汁だけで十分だという人も多いのではないでしょうか。それでもやっぱり、ダイエットをしていると白米を食べて大丈夫なのか気になりますよね。ここではそんな白米のカロリーと糖質、そして脂質をご紹介します。

白米のカロリーは高め?太る?痩せる?

カロリーのイメージ画像

それではまず、カロリーについて見ていきましょう。白米という分類では、もち米やインディカ米も白米ですので、これらと一緒にチェックしてみましょう。

白米の種類カロリー(100gあたり)
うるち米(白米)168kcal
もち米202kcal
インディカ米193kcal

こうして表にしてみると、もち米やインディカ米のカロリーの高さが分かります。インディカ米はパサパサしたイメージが強く、カロリーも少なそうですが、実際にはカロリーは日本の白いごはんよりも高めです。もち米もカロリーは高めですので、あまり使いすぎないようにしましょう。

ご飯は1膳で160gくらいありますので、うるち米(白米)なら摂取カロリーが268.8kcalです。女性が1食で摂取するカロリーの目安が583kcalです。他のおかずもあると思うと、白米のカロリーはやや高めです。カロリー制限中は食べすぎないように注意してください。

白米の糖質は?糖質制限ダイエット向き?

糖質のイメージ画像

次に糖質について見ていきましょう。

白米の種類糖質(100gあたり)
うるち米(白米)36.8g
もち米43.5g
インディカ米41.1g

スタンダードな糖質制限をするときに、摂取していい糖質量は40gまでですので、100gの白米でそのほとんどを占めてしまいます。もち米やインディカ米は100gでもNGです。1膳分となると、その1.6倍ですから、かなりの高糖質であることがわかります。

糖質制限ではお米を食べないようにするのが基本ですが、それはもち米でもインディカ米でも変わりません。お茶碗に軽く一杯でも、かなりの量の糖質を摂取することになります。糖質制限中は、ごはんを食べるのは諦めてください。

白米の脂質はどれくらい?

脂質のイメージ画像

ダイエットをしている人にとって、カロリーや糖質と同じくらい気になっているのが脂質ではないでしょうか。白米の脂質はどれくらいあるのでしょう。

白米の種類脂質(100gあたり)
うるち米(白米)0.3g
もち米0.5g
インディカ米0.4g

女性が1食で摂取する脂質の目安は16.2gです。ダイエットを考えているなら、これよりもしっかりと減らしたいとことです。とはいえ、いずれも脂質の量は0.5g以下ですので、ほとんど気にする必要はありません。

脂質制限でダイエットをしている人は、しっかりと白米を食べましょう。もちろん、カロリーも糖質も多めですので、いくつかのダイエット方法を掛け合わせているならNGですが、脂質制限しかしていないというのであれば、好きなだけ白米を食べてください。

ダイエット中に白米を食べるときの考え方

ポイントを教える女性

白米がダイエットに向いているかどうかは、そのダイエット方法によって違います。このため、食べて太るのか痩せるのかは、何が正しい情報なのかつかみにくい状態にあります。そんな中でダイエットを成功させるための考え方について説明します。

  • カロリー制限中はご飯の量を減らしてもらう
  • 糖質制限中は絶対に食べない
  • 脂質制限中は気にしない

こちらがダイエット方法ごとの白米に対する考え方です。

カロリー制限をしているのであれば、他に何と一緒に食べるのかということも重要です。いくらご飯の量を減らしても、トンカツのような高カロリー料理を選ぶと全てが台なしです。ご飯でしっかりカロリーを減らして、おかずも低カロリーなものを選ぶようにしてください。

また、本気でダイエットをするというのであれば、白米の代わりにこんにゃく米などを利用しましょう。こんにゃく米はカロリーや糖質が少ないため、どのようなダイエット方法でも痩せやすいと言われています。このような低カロリー低糖質の食品を活用して、最適な方法でダイエットを行いましょう。

あなたも誰かをダイエットレスキュー!

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