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2018/02/15更新

玄米のカロリーや糖質が気になる!太る?痩せる?

玄米ご飯

ダイエットには白米よりも玄米が向いていると言われていますが、最近はいろいろなダイエット方法があるので、本当に玄米で大丈夫なのか不安になりますよね。ここではそんな玄米がダイエットに向いているのかどうかを判断するために、玄米のカロリーや糖質、脂質についてご紹介します。

玄米のカロリーは高め?太る?痩せる?

カロリーのイメージ画像

それではまず、玄米のカロリーについて見ていきましょう。玄米には100%玄米と、半つき米、七分つき米の3種類がありますので、それぞれの値をご紹介します。

玄米の種類カロリー(100gあたり)
玄米165kcal
半つき米167kcal
七部つき米168kcal

白米のカロリーが100gあたり168kcalですので、どの種類でもカロリーはほとんど変わりません。どうやら、玄米で痩せられるというのはカロリーとは関係がないようです。糠がまだついている状態ですので、100%玄米が最も低カロリーですが、ほとんど誤差の範囲内です。

カロリー制限でダイエットをするとなると、むしろ玄米はあまりおすすめの食品ではありません。1膳が160gだとすると、玄米ご飯1膳で摂取するカロリーは262.4kcalです。これにおかずのカロリーが加わるとなると、カロリーオーバーとなる可能性があります。玄米ご飯を食べるときには御飯の量を減らしてもらうようにお願いしましょう。

玄米の糖質は?糖質制限ダイエット向き?

糖質のイメージ画像

それでは次に糖質についても見ていきましょう。糖質制限でご飯はNGとなっていますが、玄米なら大丈夫だったりするのでしょうか?

玄米の種類糖質(100gあたり)
玄米34.2g
半つき米35.8g
七部つき米36.2g

残念ながら玄米でも糖質はかなり高めです。スタンダードな糖質制限で、1食あたりで摂取していい糖質量は40gですが、玄米は100gでもそれに近い値になります。1膳食べると確実に糖質がオーバーしてしまいます。

白米よりは少ないものの、それでも玄米はかなりの量の糖質を含みます。糖質制限をしているときは、玄米でもNGだと考えて、できるだけ食べないようにしてください。どうしても食べたい場合は、御飯の量を半分にして、糖質の含まれていないおかずを選びましょう。

玄米の脂質はどれくらい?

脂質のイメージ画像

ダイエットをしている人はカロリーや糖質だけでなく、脂質も気になりますよね。玄米の脂質もチェックしてみましょう。

玄米の種類脂質(100gあたり)
玄米1.0g
半つき米0.6g
七部つき米0.5g

3種類の玄米のうちまったく精米していないものだけ、やや脂質が多く含まれています。それでもたった1gですので、ほとんど気にならない程度にしか含まれていません。玄米は脂質制限にとても適した食材で、徹底して脂質を抑えたいアスリートなどには向いています。

なぜ玄米はダイエットに向いていると言われているのか

ポイントを教える女性

玄米はカロリーも糖質も高めで、とてもダイエットに向いていると思えないのですが、なぜダイエット向きの食品として扱われているのでしょう?

  • GI値が低く脂肪がつきにくい
  • 食物繊維を多く含んでいる
  • 満腹感が高い

玄米は糖質もカロリーも高めですが、血統指数と呼ばれるGIの値は、白米と比べるとかなり低め(白米は約90、玄米は約55)です。GI値が低いと脂肪になりにくいと言われていますので、玄米はダイエットに向いていると言われています。

また食物繊維を多く含んでいるので、腸の老廃物を取り除いてくれます。その結果、腸の内部が軽くなりますので、体重が落ちるとされています。

そして何よりも重要なのが、白米のように流し込むように食べることができないということです。玄米は何度も噛まなくてはいけないため、白米よりも満腹感が高まります。玄米ご飯なら少量で満足でき、腹持ちもいいので間食をしなくても問題ないという人もいるようです。

これらの理由によって、玄米はダイエット向きだと言われています。白米と栄養成分はそれほど変わらないものの、カロリーや糖質とは違った視点でのダイエット効果が期待できる食品です。

あなたも誰かをダイエットレスキュー!

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