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2018/02/15更新

雑穀米のカロリーや糖質が気になる!太る?痩せる?

雑穀米

ダイエット効果だけでなく、美容効果にも優れているとされることから、若い女性を中心に人気のある雑穀米ですが、「カロリーは白米と変わらないよ」という声も聞きます。実際のところ、雑穀米はダイエットに向いているのでしょうか?ここではそれを検証するために、雑穀米のカロリーや糖質、脂質についてご紹介します。

雑穀米のカロリーは高め?太る?痩せる?

カロリーのイメージ画像

それではまず、雑穀米のカロリーについて見ていきましょう。雑穀米というのは定義がありませんので、ここで紹介する値は参考値だと考えてください。

雑穀米の種類カロリー(100gあたり)
五穀米164kcal
十穀米168kcal
十六穀米163kcal

白米100gのカロリーは168kcalですので、どの雑穀米もカロリーは白米とそれほど変わりません。ダイエットのために雑穀米を選んでいる人も多いようですが、ご飯とカロリーが変わらないというのはちょっと驚きですよね。

カロリー制限でダイエットをしている場合は、むしろ痩せるのにはあまり向いていません。五穀米1膳160gで考えると、お茶碗一杯で262.4kcalもカロリーがあります。これにおかずを加えるとなると、カロリーはもう少し抑えたいところです。カロリー制限中なら、少なめで注文しましょう。

雑穀米の糖質は?糖質制限ダイエット向き?

糖質のイメージ画像

次に糖質についても見ていきましょう。糖質制限では白米はNGですが、雑穀米なら食べられるということがあるのでしょうか?

雑穀米の種類糖質(100gあたり)
五穀米30.8g
十穀米33.0g
十六穀米35.5g

いずれの雑穀米も、白米と比べると糖質は少なめですが、お茶碗一杯分で考えると、簡単に1食で摂取していい糖質量の40gを軽くオーバーします。雑穀が混ざっただけで、お米の糖質が極端に減っているわけではありません。

ダイエットや健康のためであっても、糖質制限をするのであれば雑穀米は避けるようにしましょう。お茶碗に半分くらいまで減らすという方法もありますが、後からお腹がすく可能性がありますので、あまりおすすめできません。

雑穀米の脂質はどれくらい?

脂質のイメージ画像

ダイエットをしている人は、カロリーや糖質だけでなく、脂質も気になると思います。雑穀米の脂質はどれくらいあるのでしょう?

雑穀米の種類脂質(100gあたり)
五穀米2.0g
十穀米1.8g
十六穀米0.8g

五穀米の脂質がやや高めに出ていますが、どの雑穀をどれくらい利用するかによって脂質も変わってきます。ですので、0.8~2.0gくらいだと考えておきましょう。白米よりは脂質が高めですが、それほど気にするほどの量ではありません。

脂質制限でダイエットをしているのであれば、雑穀米は問題なく使えます。ただし、商品によって多少のばらつきがありますので、購入時には栄養成分を確認して、最も脂質の少ないものを選ぶようにしましょう。

雑穀米でダイエットをするときのポイント

ポイントを教える女性

雑穀米はカロリーや糖質だけを考えると、あまりダイエット向きではありません。ただし、まったくダイエット効果がないわけではありません。ここではダイエットに活用するためのポイントをご紹介します。

  • 白米と置き換えるだけでOK
  • おかずを少なくする
  • 何度も噛んで満腹感を高める

雑穀米がダイエットに効果があるのは、白米と比較したときです。このため、白米を雑穀米に換えることで、これまでよりも痩せやすいのは間違いありません。ただ、その差はわずかですので、雑穀米の腹持ちの良さを活かして、おかずの量や数を減らしてみましょう。

何度も噛んでゆっくりと食べることで、さらに満腹感を高めることができます。雑穀米だけではなく、食事全体でカロリーを減らすようにしてみましょう。雑穀米は食物繊維も豊富に含まれていますので、白米よりも確実に痩せることができます。

ただし、糖質制限だけは相性が悪いため、糖質制限でダイエットをしている場合は、雑穀米といえども、できるだけ食べないようにしてください。

あなたも誰かをダイエットレスキュー!

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