天津飯は簡単に言えばかに玉を乗せたあんかけご飯のこと。卵にカニや各種食材を混ぜ合わせて具材を作り、ご飯の上に乗せてから片栗粉などでとろみをつけたあんをかけて完成させます。天津飯はその名称から中国料理と思われがちですが、実は日本特有の中華料理であり、中国には相当する料理が存在しません。今回はそんな天津飯のカロリーや糖質を見ていきましょう。

天津飯のカロリーは高め？太る？痩せる？

まずは天津飯のカロリーを見ていきましょう。

• 天津飯のカロリー：121kcal/100gあたり

100gあたりにするとカロリーが低めに感じるかもしれませんが、1人前が400g前後ありますので実際は484kcalほどですね。これに対して、成人男性が1食に摂取するカロリーが600～700kcalほどですので、1人前まるまる食べても摂取目安内に収めることができます。

ただ、少し量が多かったり、味付けや具材の配分によっては600kcalや700kcalを超えることもありますので、警戒はしておくのが無難でしょう。特に外食店のメニューは高カロリーなことが多いため、注文前にカロリー量を聞いておいた方がいいかもしれません。

メインで使われる材料のカロリーは以下のようになります。

材料	カロリー（100gあたり）
ご飯	168kcal
卵	151kcal
かに	63kcal

上記以外にもネギや片栗粉など様々な食材が用いられますが、使用量が多いのは上記3つですね。特にご飯は1人前に対して150g以上も使われるため、天津飯のカロリーの半分程度はご飯と言ってもよさそうです。後は卵もカロリーが高め。自宅で作るときは卵の量に気を付けましょう。

かには意外と低カロリーなため多めに投入しても大丈夫だと思われますが、高級食材なことから大量に使うのは難しいかもしれませんね。ちなみに、よく用いられるカニ缶は一般的なかにと同程度のカロリー量です。

天津飯の糖質は？糖質制限ダイエット向き？

次に天津飯の糖質を見ていきましょう。

• 天津飯の糖質：17.3g/100gあたり

天津飯1人前が400g前後ですので、1人前だと約69.2gにもなってしまいますね。スタンダード糖質制限の目安が1食あたり糖質40g以下ですので、これは確実に高糖質な部類です。大盛りなら1人前で2食分の脂質量になることも珍しくないでしょう。糖質が高い理由については材料の糖質を見てもらえば一目瞭然です。

材料	糖質（100gあたり）
ご飯	36.8g
卵	0.3g
かに	0.1g

卵やかにについてはほとんど含まれないといってもいい糖質量です。これに対してご飯は非常に高糖質な食品となります。天津飯には150g前後のご飯が使われますので、天津飯の糖質のほとんどはご飯の仕業と言えるでしょう。ご飯を減らせば糖質がダウンしますし、ご飯を増やせば糖質がアップすると考えて構いません。

他には片栗粉なども糖質が高いほうではありますが、使用量がそう多くないため大きな原因にはなりませんね。

天津飯の脂質はどのくらい？

次は天津飯の脂質を見ていきましょう。

• 天津飯の脂質：3g/100gあたり

1人前の400gだと脂質量は12g前後でしょうか。1食に摂取できる脂質の量は16～20g前後ですので、通常の1人前なら問題なさそうです。ただ、少し量が多かったり、他のおかずが加わるとアウトの可能性が高いですね。

各材料の脂質については以下のようになります。

材料	脂質（100gあたり）
ご飯	0.3g
卵	10.3g
かに	0.4g

脂質量については卵が左右するといっても過言ではないかもしれません。後は調理時に用いるごま油などですね。卵と油の使用量を必要最低限にすることで、天津飯の脂質を少しは抑えられるでしょう。

豆腐の天津飯でダイエット

ご飯はカロリーも糖質も高く、天津飯における厄介者と言わざるえません。そこで、ダイエット中ならご飯を木綿豆腐に置き換える調理方法をおすすめします。

材料	カロリー	糖質	脂質
ご飯（100g）	168kcal	36.8g	0.3g
木綿豆腐（100g）	72kcal	1.2g	4.2g

カロリー量は半分ほど、糖質については30分の1程度まで抑えることが可能です。さすがにご飯とは食感や味が変わるものの、慣れてくると木綿豆腐は木綿豆腐なりの魅力があるとわかりますし、気になる方はぜひ試してみてください。

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