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2018/02/15更新

芋のカロリーや糖質が気になる!太る?痩せる?

サツマイモとジャガイモ

冬の寒い日に食べるホカホカの焼き芋や、ジャガイモがたっぷり入ったカレーライス。秋から冬にかけては芋が好きにとってはとてもうれしい季節ですよね。でもサツマイモは甘みがありますし、他の芋も栄養価も高くてダイエットには向いていないような気がしませんか?ここではそんな芋のカロリーや糖質、そして脂質についてご紹介します。

芋のカロリーは高め?太る?痩せる?

カロリーのイメージ画像

それではまず、代表的な芋のカロリーを見ていきましょう。

芋の種類カロリー(100gあたり)
サツマイモ140kcal
ジャガイモ76kcal
長芋65kcal
里芋58kcal

サツマイモだけが飛び抜けてカロリーが高くなっていますが、その他の芋は100kcal以下ですので、カロリー制限においてはかなり優秀な食材と言えます。特に和食によく使われる里芋は、低カロリーでダイエット向きです。

サツマイモのカロリーが高いのは、ショ糖、ブドウ糖、加糖が多く含まれているためです。他の芋は甘さがほとんどないのに、サツマイモだけは味付けしなくてもいいくらいの甘さがあります。その甘さがカロリーの原因となっています。極端に高カロリーというわけではありませんが、焼き芋などの食べ過ぎには注意しましょう。

芋の糖質は?糖質制限ダイエット向き?

糖質のイメージ画像

それでは次に芋の糖質を見ていきましょう。芋は糖質が高いと言われますが、実際のところどうでしょう?

芋の種類糖質(100gあたり)
サツマイモ30.3g
ジャガイモ16.3g
長芋12.9g
里芋11.8g

カロリーでも紹介しましたが、サツマイモにはかなりの糖類が含まれています。このため、他の芋と比べると糖質が高めで、糖質制限には向いていません。スタンダードな糖質制限では、1食で摂取していい糖質は40gまでとされていますので、サツマイモを100g食べると、それだけで摂取可能な糖質の75%近くを摂ることになります。

ジャガイモもやや糖質が高めですが、食べ過ぎに注意すれば問題ありません。長芋や里芋も、糖質制限中には食べないのが理想です。ただし、他の食材との組み合わせで、きっちり糖質をコントロールできるなら、食べても問題ありません。

芋の脂質はどれくらい?

脂質のイメージ画像

ダイエットをしている人は、カロリーや糖質だけでなく、脂質も気になりますよね。芋の脂質は次のようになります。

芋の種類脂質(100gあたり)
サツマイモ0.5g
ジャガイモ0.1g
長芋0.3g
里芋0.1g

サツマイモの脂質がやや高めですが、それでも100g中に0.5gですので、気にするような値ではありません。他の芋類ももちろん問題ありません。芋は脂質制限に適した食材のひとつですので、脂質を減らしたい人は、しっかり活用しましょう。

ただし、フライドポテトのように油で揚げてしまうともちろん脂質が増えてしまいます。脂質が気になる人は、芋は茹でるか蒸すかして食べるようにしましょう。焼き芋はOKですが、フライパンで油を使って炒めるのも避けるようにしましょう。

ダイエット中に芋を食べるときの注意点

ポイントを教える女性

サツマイモを除けば、芋は基本的にダイエットに向いている要素の多い食材です。それでもいくつか気をつけたいポイントがありますので、ご紹介しておきます。

  • 油と砂糖を使わない
  • 1日100gくらいを目安にする
  • ゆっくり時間をかけて食べる

まず調理方法ですが、できるだけ油と砂糖を使わないようにしてください。煮物などに使うときは、砂糖をたくさん使いがちですが、ダイエット中は砂糖ではなく、低糖質・低カロリーの甘味料を利用しましょう。

また、カロリーが低いとはいえ、他の野菜と比べるとそれなりにカロリーがあります。低カロリーではあるものの、食べ過ぎると摂取カロリーが積み重なって、カロリーオーバーになりかねません。食べるときは1日100g程度を目安にしておきましょう。

ゆっくりと時間をかけて食べるということも大切です。時間をかけて食べることで、満腹感が高まります。早食いは血糖値を上げやすいとされていますので、健康のためにもゆっくりと時間をかけて食べるようにしましょう。

あなたも誰かをダイエットレスキュー!

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