2018/02/15更新
寿司のカロリーや糖質が気になる！太る？痩せる？
寿司はシャリと呼ばれるご飯の部分をベースに、マグロや鮭などの具材を乗せて作る日本料理のこと。数ある日本料理の中で、海外知名度が最も高い料理と言えるでしょう。海外の方でもたいていは「SUSHI」を知っているものです。ただ、海外の寿司は日本のものと違う部分が多々あります。
今回はそんな寿司のカロリー、糖質、脂質を見ていきましょう。
寿司のカロリーは高め？太る？痩せる？
寿司は以下のような材料から作られます。
| 材料 | カロリー（一貫分） |
|---|---|
| 酢飯（20g） | 32kcal |
| マグロ（15g） | 19kcal |
| サーモン（15g） | 21kcal |
| 甘エビ（15g） | 13kcal |
| イカ（15g） | 13kcal |
上記は一貫に使われる分量とそのカロリーです。マグロで一貫の寿司を作成した場合、「32+19=51」で51kcalとなります。回転ずしなどの場合、1皿に二貫の寿司が乗っていますから、1皿だと102kcalですね。
甘エビやイカを使用すると少し低カロリーになりますが、シャリ（酢飯）が必須となるため大きくは変わりません。さて、このカロリー量が高いか否かは食べる分量によって変わってくるでしょう。
1食に10皿も食べる方なら、摂取カロリーが1000kcalを超えてしまうわけですから、確実にダイエット向けではありません。1食が5皿程度で十分なら、1食の摂取目安カロリーに収められるため、ダイエット中でも口にできるでしょう。
寿司の場合、自分で食べる量を調整しやすいため、丼料理などに比べればダイエット向けと言えそうです。カロリーが摂取目安を超えないよう、多くても5皿か6皿程度に抑えるようにしてください。また、なるべく低カロリーなネタを中心に注文していきましょう。
寿司の糖質は？糖質制限ダイエット向き？
カロリーと同じ方法で寿司の糖質も考えていきましょう。
| 材料 | 糖質（一貫分） |
|---|---|
| 酢飯（20g） | 7g |
| マグロ（15g） | 0.02g |
| サーモン（15g） | 0.02g |
| 甘エビ（15g） | 0.02g |
| イカ（15g） | 0.03g |
上記のように、シャリの糖質が高いことから寿司は基本的に糖質が高くなってしまいます。たとえば、マグロの寿司を作ったとすると、一貫の糖質量は7.02g。これが1皿だと14.04gにもなります。ネタの糖質については小数点第2位でやっと出てくるくらいですから気にする必要はありませんが、メインとなるシャリが問題なのですから如何ともし難いです。
スタンダード糖質制限だと1食あたり40gまでしか糖質を摂取できませんので、3皿目に手を出してしまうとアウトとなります。最近は糖質制限でダイエットを行う方が多いためか、シャリを残す方もいるようですが、これはマナー的によくありませんし、糖質制限中なら寿司の摂取は控えた方がいいかもしれません。それか、シャリを別のものに変更するかですね。これは詳しく後述します。
寿司の脂質はどのくらい？
脂質についても同じ方法で確認しましょう。
| 材料 | 脂質（一貫分） |
|---|---|
| 酢飯（20g） | 0.07g |
| マグロ（15g） | 0.2g |
| サーモン（15g） | 0.7g |
| 甘エビ（15g） | 0.05g |
| イカ（15g） | 0.2g |
脂質については全体的に低めなことから、寿司になった後も低脂質だと考えられます。サーモンが上記の中ではやや高脂質とはいえ、1皿あたり1.4g程度ですから、これが原因で脂質オーバーを起こすことは少ないでしょう。ただ、卵など脂質が高いネタも存在しますので、一部のネタには注意してください。
シャリを大根で代用する？
先ほど話したように、近年、糖質制限ダイエットが流行する中で寿司のシャリを残す方が増えているようです。その対策として、シャリを大根に置き換えるという対策を講じたお店が存在します。
糖質制限中でも寿司が食べたいと思えば、大根シャリを提供しているお店に行くか、自分で大根を活用した寿司を作成するといいでしょう。大根ならカロリーも抑えられるため一石二鳥ですね。興味のある方はぜひ試してみてください。
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