2018/02/15更新
豚肉のカロリーや糖質が気になる！太る？痩せる？
牛肉に比べて安価なこともあり、様々なレシピに使用されるのが豚肉です。今流行りのミルフィーユ鍋やとんかつ、豚の角煮などなど。パッと思いつくだけでも豚肉を使ったレシピは多いですね。そんな豚肉のカロリーや糖質をみなさんはご存知でしょうか。ご存知ない方は、ぜひ本ページを見ていってください。
豚肉のカロリーは高め？太る？痩せる？
豚肉にはロースやもも、ヒレなどの部位が存在します。この部位によってカロリーや糖質が変わってきますので、それぞれの数字を確認しておきましょう。
| 部位 | カロリー（100gあたり） |
|---|---|
| バラ肉 | 386kcal |
| ロース | 263kcal |
| 肩ロース | 253kcal |
| もも | 183kcal |
| ヒレ | 115kcal |
この表から分かるように、最も高カロリーな部位と低カロリーな部位では3倍以上の差があります。ここまでの差が生まれるのは脂身の量などが原因ですね。
ヒレは豚肉の中でも脂身やスジが少ないため、他の部位に比べて低カロリー低脂質なのです。逆にバラ肉は脂肪分が多く、カロリーも非常に高め。バラ肉だけで食事を済ませようと思えば、あっという間にカロリーオーバーになってしまいます。
ですので、ダイエット中はなるべく脂身の少ない部位を選択しましょう。また、初めから脂肪分の少ない赤身肉を狙うのもおすすめ。同じ部位でも赤身肉になるだけで、カロリーが100gあたり100kcal近く違ったりします。
豚肉の糖質は？糖質制限ダイエット向き？
豚肉が糖質制限ダイエットに向いているかも気になるところですね。
| 部位 | 糖質（100gあたり） |
|---|---|
| バラ肉 | 0.1g |
| ロース | 0.2g |
| 肩ロース | 0.1g |
| もも | 0.2g |
| ヒレ | 0.2g |
まず知っておいてほしいのが一般的な糖質制限の目安が1食あたり糖質40gだということ。つまり、豚肉は非常に糖質が低いわけです。0.1gの部位なら40kgも食べられる計算になりますね。もちろん、実際に40kgもの豚肉を食べるのはいろいろと無理がありますが、そのくらいに低糖質と把握しておいてください。
そのため、豚肉中心に糖質制限を行うのは確実にありです。数ある糖質制限の方法の中でも、かなり効率が良いものと言えるでしょう。ただ、豚肉だけだと栄養が偏ってしまいますので、低糖質な野菜類と一緒に食べるのを忘れないでください。
ちなみに、豚肉に限らず牛肉や鶏肉も同じくらいに低糖質です。豚肉続きの毎日に飽きてしまわないよう、牛肉や鶏肉とローテーションするのもいいでしょう。
豚肉の脂質はどのくらい？
ダイエット中は脂質も気になるところですね。豚肉の脂質を表で確認しましょう。
| 部位 | 脂質（100gあたり） |
|---|---|
| バラ肉 | 34.6g |
| ロース | 19.2g |
| 肩ロース | 19.2g |
| もも | 10.2g |
| ヒレ | 1.9g |
脂質は脂身が多いほどに多くなりますので、脂身の少ないヒレが低脂質なのは当然と言えるでしょう。逆に脂身が多めでカロリーも高かったバラ肉は高脂質です。脂質が気になる方は、なるべくバラ肉など脂身の多い部位を避け、ヒレなどを積極的に購入するのがいいでしょう。また、脂身の少ない赤身肉で脂質の摂取量を抑えるのもありだと思います。
ダイエット中に豚肉を食べる時の注意点
ダイエット中に豚肉を食べるなら、いくつか注意してほしいポイントがあります。
- 野菜と一緒に食べる
- 調味料を使いすぎない
- 揚げ物料理を避ける
まず、豚肉だけだと栄養バランスが偏ってしまいますので、野菜と一緒に食べることを忘れないでください。豚肉だけだとカロリーが高くなりがちですが、野菜と一緒ならカロリー摂取量を抑えられるでしょう。
また、砂糖や醤油などの調味料を使いすぎると、豚肉のカロリーや糖質を増やしてしまいます。もし、薄味にするのが難しいと感じるなら、カロリーや糖質のカットされた調味料などを使いましょう。
最後に、カロリーや脂質を抑えたいのなら揚げ物にも気を付けてください。豚肉の場合はとんかつが有名ですね。揚げ物は油をたっぷり使うため、カロリーや脂質を大幅に上昇させてしまいます。
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