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2018/02/15更新

全粒粉のカロリーや糖質が気になる!太る?痩せる?

パンと小麦

全粒粉は小麦粉の一種。一般的な小麦粉は小麦の胚乳だけを用いて作りますが、全粒粉の場合は小麦の胚乳だけでなく胚芽や表皮などを全て粉にします。そのため、一般的な小麦粉に比べて食物繊維や鉄分などの含有量が多いと言われています。

今回はそんな全粒粉のカロリー、糖質、脂質を見ていきましょう。

全粒粉のカロリーは高め?太る?痩せる?

カロリーのイメージ画像

まずは全粒粉のカロリーから見ていきましょう。

種類カロリー(100gあたり)
全粒粉328kcal
強力粉366kcal
薄力粉368kcal

豊富な栄養を含むことからダイエット向けと言われることもある全粒粉ですが、カロリー量は強力粉や薄力粉などの小麦粉より少し低いくらいです。100g使用してやっと40kcal程度の差ですから、パン1個程度では大した差にならないでしょう。

普通の小麦粉に比べて栄養価が豊富というメリットはあるものの、大きなダイエット効果は期待しない方がいいかもしれません。「全粒粉パンならダイエットが簡単にできる」などのキャッチコピーに騙されないよう気を付けてください。

小麦粉を全粒粉に切り替えるよりも、バターや砂糖の量を減らす方がカロリーカットになるでしょう。とはいえ、小麦粉を全粒粉に切り替えることで大きなデメリットがあるわけでもありません。

普通の小麦粉から作るパンとは風味や食感が違うものの、これは好みの問題ですし、一度全粒粉パンを作成してみるのもいいでしょう。

全粒粉の糖質は?糖質制限ダイエット向き?

糖質のイメージ画像

次に全粒粉の糖質を見ていきましょう。

種類糖質(100gあたり)
全粒粉57.0g
強力粉68.9g
薄力粉73.4g

全粒粉も普通の小麦粉も炭水化物量はそう変わりませんが、全粒粉は食物繊維を多く含むため糖質はやや低めです(炭水化物-食物繊維=糖質)。

そのため、小麦粉を全粒粉へと置き換えることで糖質を抑えることができるでしょう。とはいえ、全粒粉も重さの半分以上は糖質を持ちますから、十分に高糖質な部類です。小麦粉を全粒粉に置き換えたとしても、パンやパスタが糖質制限に向かないのは変わりありません。

また、全粒粉は胚芽油などの影響からグルテンの形成が良くなく、単体でパン作りに使用するのはやや難しいと言われています。このことから、普通の小麦粉と混ぜて使うことが多めです。これだと糖質量は普通のパンやパスタとほとんど変わらないでしょう。

つまり、全粒粉パンやパスタも普通のものと同じく糖質制限ダイエット向けとは言えません。普通の小麦粉との混合比率によっては、パン1個あたり数gも変化しないでしょう。

全粒粉の脂質はどのくらい?

脂質のイメージ画像

次に全粒粉の脂質を見ていきましょう。

種類脂質(100gあたり)
全粒粉2.9g
強力粉1.8g
薄力粉1.7g

普通の小麦粉と違い、胚芽なども含むことから脂質はやや高くなります。とはいえ、100gあたり1g前後の差であれば大きな問題にはならないでしょう。全粒粉を使ったパンだからと言って脂質が高くなることはほとんどないと思われます。

ただ、脂肪分が多いことから普通の小麦粉に比べて保存性が悪いというデメリットはあります。開封後はなるべく早めに使い切ってしまった方がいいかもしれません。

全粒粉だけのパンも作れる

ポイントを教える女性

先ほど全粒粉だけで使用するのは難しいと言いましたが、ネット上には全粒粉のみで作るパンのレシピも存在しています。これなら普通の小麦粉を用いたパンよりも多少はカロリーや糖質を抑えることが可能でしょう。

また、全粒粉だけで作るパンは普通のパンに比べて堅く、噛み応えがあります。柔らかいパンに慣れてしまった現代人には合わないという意見もある一方で、噛み応えがあるだけにダイエット向けという意見も見られます。

確かに、人間は噛む回数が増えるほどに満腹中枢が刺激され、少ない量でも満足感を得られる生き物です。ダイエット中は全粒粉をしっかり噛んで、食べすぎを防止するといいかもしれません。

あなたも誰かをダイエットレスキュー!

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