2018/02/15更新
天ぷらのカロリーや糖質が気になる！太る？痩せる？
天ぷらは世界で有名な日本料理のひとつ。魚介類や野菜類に衣をつけて揚げた料理で、シンプルに塩をつけて食べたり、専用のつゆをつけて食べたり、はたまた丼ご飯の上に乗せていただきます。また、高級料理店で提供されることも多い料理です。
今回はそんな天ぷらのカロリー、糖質、脂質を紹介します。
天ぷらのカロリーは高め？太る？痩せる？
天ぷらを一口に言っても、当然ながら食材によってカロリーや糖質、脂質量が変わってきます。今回は天ぷらの中からいくつか代表的なものをピックアップし、カロリーや糖質量を比較しましょう。
| 天ぷらの種類 | カロリー（1個あたり） |
|---|---|
| 海老の天ぷら | 53kcal |
| イカの天ぷら | 104kcal |
| きすの天ぷら | 99kcal |
| さつまいもの天ぷら | 81kcal |
| かぼちゃの天ぷら | 68kcal |
天ぷらの代表である海老の天ぷらはサイズが小さめであれば、1個あたり53kcal程度と意外に低カロリーです。これは、材料となる海老のカロリーが低いためでしょう。ただ、海老のカロリーは1尾あたり20kcal前後ですので、天ぷらになることでカロリーが2倍以上になっています。
これは、天ぷらにする際、油が用いられるためです。天ぷら1個が吸い込む油は少量ですが、それでも20kcalや30kcalは普通にあります。そのため、普通の海老と同じ感覚で食べてしまうとカロリーオーバーを起こしてしまうかもしれません。
他の食材も同じことです。1個1個のサイズがそう大きくないことから、カロリー制限中でも5個や6個程度は食べられると思いますが、衣が少し大きな天ぷらならすぐに100kcalや150kcalを超えてしまいますので、食べすぎにはくれぐれも注意しましょう。
天ぷらの糖質は？糖質制限ダイエット向き？
次に天ぷらの糖質を見ていきましょう。
| 天ぷらの種類 | 糖質（1個あたり） |
|---|---|
| 海老の天ぷら | 1.5g |
| イカの天ぷら | 1.6g |
| きすの天ぷら | 1.5g |
| さつまいもの天ぷら | 10.2g |
| かぼちゃの天ぷら | 6.6g |
魚介類は非常に糖質が低いものの、さつまいもやかぼちゃはやや高糖質です。これは、もともとの食材に原因があります。魚介類は一部を除いて糖質が低く、ものによっては100gあたり1g以下なのですが、芋やかぼちゃは野菜類の中でも糖質が高く、さつまいもは100gあたり29.2g、かぼちゃは17.1gもの糖質を持つのです。
そのため、糖質制限中なら芋類やかぼちゃなどの天ぷらは避けておくのが無難でしょう。魚介類の天ぷらなら多めに食べても問題なさそうです。たとえば、海老の天ぷらを10個食べたとしても糖質は15g前後。これに対してスタンダード糖質制限では1食あたり40gまで糖質を摂取できます。
天ぷらの脂質はどのくらい？
次に天ぷらの脂質を見ていきましょう。
| 天ぷらの種類 | 脂質（1個あたり） |
|---|---|
| 海老の天ぷら | 2.9g |
| イカの天ぷら | 6.2g |
| きすの天ぷら | 5.4g |
| さつまいもの天ぷら | 3.7g |
| かぼちゃの天ぷら | 3.7g |
天ぷらは油で揚げる工程が入るため、全体的に脂質は高めになります。基本的に油の量に依存するため、衣が大きいほどに脂質は高くなると考えましょう。つまり、表面積が広い食材はカロリーが高くなりやすいわけです。
脂質摂取目安は1食あたり16～20g前後です。この数字を超えないよう、天ぷらの種類や個数を調整してください。
ダイエット中に天ぷらを食べる時の注意点
天ぷらは1個のサイズが小さめなことから、個数や種類に注意しておけばダイエット中でも口に出来る料理です。ただ、天つゆをたっぷりつけるとカロリーや糖質が高くなることもありえます。今回の数字は天つゆを考慮しないものですので、出来ることなら塩でいただくようにしましょう。
塩なら食材の味を強く感じられますし、何よりもカロリーや糖質がほぼ含まれません。天つゆも決してカロリーや糖質の高い調味料ではありませんが、少しのカロリーや糖質がダイエットに影響することもあります。
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