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2018/02/15更新

ツナのカロリーや糖質が気になる!太る?痩せる?

ツナ

ツナと言えばマグロ族に分類される魚の総称ですが、日本では主に缶詰入り商品のことを指しますね。ツナと聞けばほぼ全ての人が缶詰を思い浮かべるでしょう。そんなツナはおにぎりやサンドイッチ、サラダなど様々な料理に使えることから需要の高い食材。それだけにカロリーや糖質が気になる方も多いでしょう。

ツナのカロリーは高め?太る?痩せる?

カロリーのイメージ画像

日本でツナと言えば基本的にツナ缶のことを指します。そんなツナ缶には様々な種類があるのをご存知でしょうか。一般的なものは油漬けになったものですが、中には油を控えめにした「油入り水煮」タイプや、油を使わない「水煮」タイプなどが存在します。

また、原材料でも名前は変わり、びんながマグロを利用したものは「ホワイトツナ」、きはだマグロやめばちマグロを使用したものは「ライトツナ」などと呼ばれます。種類によって当然ながらカロリーが変わってきますので、それぞれの具体的な数字を見ていきましょう。

ツナの種類カロリー(100gあたり)
ライトツナ267kcal
ツナホワイト288kcal
ライトツナ水煮71kcal
ツナホワイト水煮97kcal

ライトツナなど特に表記のないものは一般的な油漬けです。油を使わないものは非常にヘルシーで、そのカロリー量は油を使うものの3分の1前後しかありません。そもそも、魚介類の多くはカロリーや糖質が低めです。そんな魚介類を使用しつつもツナのカロリーが高い理由は油にあったわけですね。

もちろん、油漬けのものは油きりを行うため、実際はもう少し低カロリーになるはずですが、それでも水煮ほどは落ちないと思われます。そのため、カロリーが気になるなら水煮のツナを選ぶのがおすすめです。

ツナの糖質は?糖質制限ダイエット向き?

糖質のイメージ画像

次に各ツナの糖質も見ていきましょう。

ツナの種類糖質(100gあたり)
ライトツナ0.1g
ツナホワイト0.1g
ライトツナ水煮0.2g
ツナホワイト水煮0.4g

糖質についてはどれも低めですね。これは油に糖質が含まれていないためでしょう。つまり、油漬けにしても糖質が変わることはありません。また、魚介類は全体的に糖質が低いため、ツナも糖質が低め。スタンダード糖質制限なら1食あたり40gまで糖質を摂取できますので、全く問題なく口にすることができます。

このことから、ツナは糖質制限ダイエットにぴったりの食品と言えるでしょう。糖質だけで考えるのなら、一応は油漬けを選んでも大丈夫ですよ。ただ、脂質の問題などもあるため、あまりおすすめは出来ません。

ツナの脂質はどのくらい?

脂質のイメージ画像

食品に使われる油の量が増えると、当然ながら脂質は高くなります。そのため、油漬けと水煮のツナでは脂質に大きな差が生じます。

ツナの種類脂質(100gあたり)
ライトツナ21.7g
ツナホワイト23.6g
ライトツナ水煮0.7g
ツナホワイト水煮2.5g

カロリーの差もかなりのものでしたが、脂質の差はさらに顕著ですね。ライトツナとライトツナ水煮では約31倍もの差があります。先ほど言ったように油切りがあるものの、おそらく31倍もの差は埋まらないでしょう。脂質が気になるなら、確実に水煮を選ぶのがいいと思います。カロリーや脂質を抑えるなら水煮、ということを覚えておきましょう。

マヨネーズに注意

ポイントを教える女性

みなさんはツナを使った料理と言えば何を思い浮かべますか。ツナマヨおにぎりでしょうか。サンドイッチでしょうか。はたまたツナサラダでしょうか。どれも美味しくて素敵な料理ばかりですが、共通してマヨネーズが使われているという問題を持っています。

マヨネーズは100gあたり703kcal、脂質75.3gを持つモンスター級の調味料です。そのため、少量の使用であっても料理のカロリーや脂質を大幅に増やしてしまうでしょう。せっかく低カロリーな水煮を選んでも、マヨネーズを大量に使ってしまえば台無しですので、ダイエット中はなるべくマヨネーズの使用を控えるようにしてください。

あなたも誰かをダイエットレスキュー!

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