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2018/02/15更新

さばのカロリーや糖質が気になる!太る?痩せる?

さば

さばは世界中で食用にされる魚で、シメ鯖や鯖寿司、焼き鯖、鯖の味噌煮など非常に多くのレシピに用いられます。マグロなどと同じように消費量の多い魚ですので、皆さんも日常的に口にしているのではないでしょうか。

今回はそんな、さばのカロリー、糖質、脂質を紹介します。

さばのカロリーは高め?太る?痩せる?

カロリーのイメージ画像

さば、と一口に言っても実は複数の種類が存在します。日本で有名なのは「まさば」と「ごまさば」でしょうか。まさばは冬の寒い時期に旬を迎える種類で、ごまさばは逆に温かい夏の季節に旬を迎えます。また、近年はノルウェーサバとも呼ばれる「大西洋さば」も多く見かけるようになりました。

そして、さばは種類によってカロリー量などが変化します。

さばの種類カロリー(100gあたり)
まさば202kcal
ごまさば146kcal
大西洋さば326kcal

特に大西洋さばは他の種類に比べて脂のノリがいいため、どうしてもカロリーが高めになります。魚類は肉類と違って100gあたり200kcal以上もあれば高めとされますから、326kcalは非常に高いと言っても過言ではないでしょう。

これを味噌煮など味の濃い料理に仕上げれば、1人前で400kcalを超えてしまうかもしれません。逆に、ごまさばは魚類らしくカロリーが低めです。おそらく、味噌煮などにしても300kcalは超えないでしょう。つまり、ご飯(1杯約270kcal)とセットにしても成人男性の1食分である600~700kcalに収まります。

さばの糖質は?糖質制限ダイエット向き?

糖質のイメージ画像

次にさばの糖質を見ていきましょう。

さばの種類糖質(100gあたり)
まさば0.3g
ごまさば0.3g
大西洋さば0.4g

さばの糖質は種類を問わずほぼ0.3gだと考えて平気でしょう。これに対して、スタンダード糖質制限の1食分が40gですから、基本的に糖質オーバーの原因となることはありません。

味噌煮などでみりん等を使う場合は少しだけ糖質が高くなるものの、それでも1人前あたり20gは超えないでしょう。一般的なものなら10g前後だと思いますし、糖質制限中でも安心して食べられます。

塩焼きやシメ鯖など調味料がほぼ糖質を含まない料理なら、1人前で糖質1g以下も可能です。塩焼きのさばとサラダで超低糖質な食事を作成するのもいいでしょう。ただ、シメ鯖はレシピによって砂糖を使用します。この場合は使った分だけ糖質が高くなると考えてください。

さばの脂質はどのくらい?

脂質のイメージ画像

次にさばの脂質を見ていきましょう。

さばの種類脂質(100gあたり)
まさば12.1g
ごまさば5.1g
大西洋さば26.8g

大西洋さばは他に比べて脂の乗った種類です。脂が乗っているということは、それだけ脂質が高いことになりますから、上記のように大西洋さばとごまさばでは大きな差が出ます。

大西洋さばについては100gで1食分目安の16~20gを大きく超えていますので、脂質が高いと言えるでしょう。逆に、ごまさばは脂質量が低めで、多めに食べても脂質摂取量を目安内に収められそうです。

まさばは2つのちょうど中間くらいでしょうか。脂質摂取量が多くなりすぎないよう、使用するさばの種類を考えてみてください。

さばを食べる時の注意点

ポイントを教える女性

ダイエット中にさばを食べる際は、濃いめの味付けに気を付けましょう。特に味噌煮の場合は白米に合わせて味を濃いめにします。しかし、味を濃くするということは、それだけ多くの調味料が使われるということですから、当然ながらカロリーは高めになります。

また、砂糖やみりんなどを使う場合は糖質も高くなるでしょう。また、竜田揚げなどの揚げ物料理もカロリーを増やしてしまいます。

おすすめの料理方法としては、焼き鯖やシメ鯖などカロリーや糖質をほとんど増やさないものです。後は栄養バランスのことを考えれサラダなどをセットにすれば、ダイエットに最適な食事が出来上がると思われます。

あなたも誰かをダイエットレスキュー!

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