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2018/02/15更新

ほっけのカロリーや糖質が気になる!太る?痩せる?

ほっけ

ほっけはアイナメ科ホッケ亜科に分類される魚類のことで、普段から料理をする方ならご存知のように開きにして食べられることが多い種類です。これは鮮度が落ちやすいため。鮮度が良好なものについてはフライや煮付けにすることもあります。

今回はそんなほっけのカロリー、糖質、脂質を紹介しましょう。

ほっけのカロリーは高め?太る?痩せる?

カロリーのイメージ画像

まずはほっけのカロリーから見ていきましょう。

種類カロリー(100gあたり)
ほっけ115kcal
ほっけの開き200kcal

ほっけは生の状態なら100gあたり115kcalと魚類の中でも低カロリーです。しかし、主流であるほっけの開きについては水分量が低下するため、焼いた後は100gあたり200kcalまで上昇します。

それでいて、ほっけは1尾のサイズが大きく、開き1枚あたりの可食部が200g前後あります。つまり、ほっけをまるまる1匹食べると400kcal前後摂取することになるのです。

ここにご飯1杯分の270kcalが加わると合計で670kcalになるわけですから、カロリー制限でダイエットを行っている方にとってはやや危険です。特に女性の場合は体格の問題から男性より摂取できるカロリーが少なめですから、ほっけの開きまるまる1枚とご飯のセットは避けた方がいいかもしれません。

ほっけは1尾が大きいため半分でも十分に食べ応えがありますし、ほっけ半分とご飯、それにサラダなどのセットに切り替えるのがいいでしょう。ちなみに、同じく干物として有名なアジの開きは100gあたり220kcalです。

ほっけの糖質は?糖質制限ダイエット向き?

糖質のイメージ画像

次にほっけの糖質を見ていきましょう。

種類糖質(100gあたり)
ほっけ0.1g
ほっけの開き0.2g

ほっけは100gあたり0.1gしか糖質を含まない超低糖質食品です。そのため、焼いた開きで水分量が減少しても、100gあたりの糖質は0.2g程度に抑えられます。

糖質の摂取目安はスタンダード糖質制限で1食あたり40gですから、ほっけの開きだけを摂取している分には安心でしょう。おそらく、ほっけの開きに大量の砂糖をかけていただく方はそういないと思われます。

ただ、ご飯には気を付けてください。ほっけの開きとご飯、味噌汁などのセットは定番ですが、ご飯は1杯でスタンダード糖質制限の1食目安を上回る55g程度の糖質を含んでいます。糖質制限中の方はご飯ではなく豆腐など低糖質な食品で代用するようにしてください。

ほっけの脂質はどのくらい?

脂質のイメージ画像

最後にほっけの脂質を見ていきましょう。

種類脂質(100gあたり)
ほっけ4.4g
ほっけの開き10.9g

ほっけの開きは1尾で200g前後の可食部を持ちますから、1枚まるまる食べると21.8gの脂質を摂取することになります。対して、1食に摂取できる脂質の目安は成人男性でも20g前後です。

すなわち、ほっけの開き1枚の摂取は脂質オーバーの原因になる可能性が高いでしょう。そのため、脂質的にも1枚の半分程度にしておくのがおすすめです。これなら、ご飯や味噌汁などをセットにしても脂質20g以内で抑えられると思われます。

なお、揚げ物にした場合は干物以上に脂質が高くなるでしょう。食べる機会は少ないものの、ほっけフライなどには注意してください。

ほっけは塩だけでシンプルにいただくのがおすすめ

ポイントを教える女性

焼いたほっけにポン酢や醤油などをかけるのも美味しいですが、よりカロリーや糖質の摂取量を抑えたいのなら塩で食べることを推奨します。というのも、塩は他の調味料と違ってカロリーや糖質、脂質をほぼ含みません。そのため、かけすぎでカロリーが増える等のトラブルが無いのです。

とはいえ、塩の大量添加は塩分過多に繋がると言われますので、ほどほどの量にしておきましょう。後はセットで食べるご飯の量に気を付け、栄養バランスが偏らないように野菜と一緒に食べるようにしてください。

あなたも誰かをダイエットレスキュー!

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