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2018/02/15更新

鮭のカロリーや糖質が気になる!太る?痩せる?

鮭

鮭は刺身でよし、焼いてよし、フライでよし、乾物でよし、缶詰でよしと非常に需要の高い魚類です。それだけに、鮭を使った料理をあげていったらキリがないですね。おそらく、皆さんも月に1回くらいは最低でも口にするでしょう。

今回はそんな鮭のカロリー、糖質、脂質を紹介します。

鮭のカロリーは高め?太る?痩せる?

カロリーのイメージ画像

鮭の種類は多岐にわたり、イワナを鮭とする意見などもあることから、やや複雑なのですが、現在日本で流通している鮭の代表は以下のような種類です。

鮭の種類カロリー(100gあたり)
秋鮭133kcal
紅鮭138kcal
銀鮭204kcal

基本的に日本で鮭と言えば秋鮭のことで、これはシロジャケなどの名前で呼ばれることもあります。紅鮭や銀鮭については輸入品が多いです。

さて、代表的な秋鮭は100gあたり133kcalであり、魚類としては一般的な数字と言えるでしょう。タラなど脂肪分の少ない魚類と比べれば高めのカロリー量ですが、塩焼きならたっぷり150g食べても200kcal程度ですし、ダイエット中でも口にしやすい部類だと思われます。

ただ、ムニエルやソテー、フライなど油やバターを用いる料理にする場合はカロリーが高めになります。特にフライは衣がたっぷりと油を吸い込むため、2倍程度にカロリーが膨れ上がることもあるでしょう。

そのため、ダイエット中の方には塩焼きや刺身などシンプルなメニューをおすすめします。特に白米とセットで食べる方は、鮭のカロリーを抑えておかないと合計カロリーが600kcalや700kcalを超えてしまうかもしれませんよ。

鮭の糖質は?糖質制限ダイエット向き?

糖質のイメージ画像

次に鮭の糖質を見ていきましょう。

鮭の種類糖質(100gあたり)
秋鮭0.1g
紅鮭0.1g
銀鮭0.3g

銀鮭のみカロリーと同じで糖質も高めの数字ですが、糖質の差はたったの0.2g程度ですから、あってないようなものです。栄養表示のルールでは糖質0.5g未満なら糖質ゼロと表記できますし、鮭は糖質ゼロと言っても過言ではないでしょう。

ですので、糖質制限ダイエット中の方はどの種類を選んでも構いません。調理法が刺身や焼魚など調味料をほとんど使わないものなら、糖質ほぼそのままでいただけるでしょう。

糖質が高くなる料理としては、寿司やサンドイッチなど主食を含むもの、そして甘めに味付けするものです。とはいえ、鮭は他の魚に比べて甘めの味付けをすることが少なめですので、注意すべきは寿司などのメニューだと思われます。

鮭の脂質はどのくらい?

脂質のイメージ画像

次に鮭の脂質を見ていきましょう。

鮭の種類脂質(100gあたり)
秋鮭4.1g
紅鮭4.5g
銀鮭12.8g

カロリーと同じく、銀鮭のみが高い数字を示しています。これは、脂質が1gあたり9kcal含むことを考えれば当たり前ですね。基本的には脂質が高いとカロリーも高くなります。

1食分の脂質摂取目安は16~20gとそう高くないため、調理で油を用いる際などは銀鮭を避けたいところです。ポピュラーな秋鮭なら100gあたり4.1g程度ですから、油たっぷりのフライなどに気を付けておけば脂質を摂取目安内に収められそうです。

余談ですが、鮭の卵であるいくらは100gあたり15.6gも脂質を含みますから、食べすぎには気を付けるべきでしょう。

ダイエット中に鮭を食べる際の注意点

ポイントを教える女性

様々な調理法が存在する鮭ですが、ダイエット中なら塩焼きや刺身を推奨します。特に塩焼きは食べ応えがあるうえ、調味料が塩のみならカロリーや糖質が増えません。

また、あら汁などの汁物や、石狩鍋などの鍋物もカロリーが低そうです。ただ、具材に肉類を使うのはNGですよ。もちろん、調味料たっぷりの濃い味もカロリーを増やす原因になります。

これらに対して、ダイエット中に避けたいのはフライやソテー、ムニエルなど、とにかく油やバターを多めに用いるものです。ちなみに、糖質制限中の方は寿司や海鮮丼、サンドイッチなど主食系を含む料理を避けましょう。

あなたも誰かをダイエットレスキュー!

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