2018/02/15更新

さんまのカロリーや糖質が気になる！太る？痩せる？

さんまは秋刀魚と書くように、刀のような細長い形をした魚のことです。秋の代表的な食品のひとつで、さんまを食べるころには今年の終わりを意識し始める方も多いのではないでしょうか。

今回はそんなさんまのカロリー、糖質、脂質を紹介します。

さんまのカロリーは高め？太る？痩せる？

カロリーのイメージ画像

まずは、さんまのカロリーから見ていきましょう。

さんまは魚類の中でも脂の乗りがよいため、肉類と見間違うほどのカロリーを含んでいます。マグロやシャケ、アジなどの代表的な魚類は100gあたり120kcal前後ですからね。いかに、さんまが高カロリーか分かるでしょう。

それでいて、1尾のサイズが他より小さいということはありません。やや大きめのさんまなら1尾で100g前後の可食部を持ちますし、摂取カロリーには気を付けたいところです。1杯で270kcal程度ある白米とセットにすれば、2品だけで600kcal程度になってしまいます。

また、さんまは竜田揚げや南蛮漬けなど油を用いる料理にすることもあり、この場合はさらにカロリーが高くなるでしょう。1人前で500kcal前後になる可能性も十分にありますし、カロリー制限でダイエットを行う方は気を付けてください。

糖質のイメージ画像

次にさんまの糖質を見ていきましょう。

さんまはカロリーこそ高いものの、糖質は上記のように100gあたり0.1gしかありません。糖質制限中の方ならご存知のように、スタンダード糖質制限でも1食あたり40gまでは糖質を摂取できますから、さんまの塩焼きなど糖質が増えない料理であれば、40kgほど摂取しても大丈夫なことになります。

1尾の可食部が100gだとして400匹ほど。もちろん実際に400匹も食べることはありませんが、この数字を見れば、いかにさんまが低糖質か分かるでしょう。

味付けに塩だけでなく、ポン酢や大根おろしを加えたとしても大した糖質量にはなりませんし、さんま単品なら糖質制限ダイエットにぴったりの食品と言えそうです。糖質制限なら脂の量をそこまで気にする必要もないでしょう。しかも、その脂にはDHAやEPAなど健康効果が高いと言われる成分が含まれています。

ちなみに、さんまと言えば白いご飯ですが、糖質制限的にはNGですので代わりに豆腐などを用意しておいてください。栄養バランスのことを考えると、一緒にサラダなどを食べるのもいいでしょう。

脂質のイメージ画像

次にさんまの脂質を見ていきましょう。

カロリーの項目で少し触れましたが、さんまは脂がたっぷり乗った魚類です。そのため、上記のように脂質が高いです。魚類の脂質は最高値と最低値でかなり幅がありますが、さんまはその中でも高い方でしょう。

1尾の可食部が100gあった場合、それだけで1食に摂取できる脂質目安を超えてしまいます。ここに油など高脂質な食品を加えた竜田揚げや南蛮漬けの脂質は恐ろしい数字になりそうです。

ポイントを教える女性

最後にさんまを使った料理のカロリーや糖質も確認しておきましょう。

さんま料理	カロリー	糖質	脂質
塩焼き（1尾分）	310kcal	0.1g	24.6g
竜田揚げ（1尾分）	452kcal	11.5g	34.4g
南蛮漬け（1尾分）	460kcal	13.3g	33.2g

今回はさんま1尾の可食部を100gと想定して数字を算出しています。やはり、竜田揚げや南蛮漬けなど油を使う料理は非常にカロリーが高くなりますね。白米をセットにすれば簡単に700kcalを超えるあたり、カロリー制限中は摂取を避けたいところです。

また、いろいろな野菜類や調味料を使うことから糖質も10g前後になっていますし、脂質については30gを超えています。さんまをダイエット中に食べるなら、出来るだけシンプルな塩焼きにしておきましょう。

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