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2018/02/15更新

豆のカロリーや糖質が気になる!太る?痩せる?

豆

畑のお肉として有名な大豆をはじめ、枝豆やえんどう豆など、私たちの食生活には様々な豆類が関わっています。絶対とは言いませんが、毎日何かしらの形で豆類を摂取しているのではないでしょうか。豆腐や納豆など、日本には豆の加工製品も多いですしね。今回はそんな豆類のカロリーや糖質を見ていきましょう。

豆のカロリーは高め?太る?痩せる?

カロリーのイメージ画像

豆と言っても大豆や枝豆など様々な種類が存在します。種類によってカロリーや糖質が大きく変わってきますので、それぞれの具体的な数字を確認しておきましょう。

豆の種類カロリー(100gあたり)
茹で大豆180kcal
大豆の水煮缶詰140kcal
枝豆135kcal
茹でひよこ豆171kcal
茹でえんどう豆148kcal

こうしてみると、豆類のカロリーはどれもそう変わりませんね。豆類代表ともいえる茹で大豆がやや高めなものの、他に比べて極端に高いことはありません。しかも、豆は1粒1粒のサイズが小さいことから、1粒だと1g程度しかないことも。つまり、100gの豆はけっこうな量があります。

ただ、スプーンで一気にすくって食べてしまう方法だと、100gぐらい簡単に平らげてしまうこともしばしば。豆類は一気に食べず、少しずつ箸でつまんで食べるのがおすすめです。時間はかかりますが、摂取量を減らせますし、噛む回数が増えることで満腹中枢を刺激する効果も期待できるでしょう。

話がそれました。とにかく、豆類は食べ過ぎなければダイエットにも活用できる食品です。ビタミン類やミネラル類など豊富な栄養を含むとも言われますし、適量の摂取であれば健康効果も得られるかもしれませんよ。

豆の糖質は?糖質制限ダイエット向き?

糖質のイメージ画像

次に豆の糖質も紹介します。糖質制限を検討している方はぜひ確認しておいてください。

豆の種類糖質(100gあたり)
茹で大豆2.7g
大豆の水煮缶詰0.9g
枝豆3.8g
茹でひよこ豆15.8g
茹でえんどう豆17.5g

カロリーについては同程度でしたが、糖質面では大きな差が出ました。特に大豆や枝豆と他の豆類で差が顕著です。大豆の水煮は非常に低糖質で100gあたり1gもありませんが、茹でえんどう豆はその20倍近くあります。

スタンダードな糖質制限の目安が1食あたり糖質40gですから、茹でえんどう豆や茹でひよこ豆あたりは摂取を控えめにしておくのがいいでしょう。一応、100g摂取しても目安の半分以下で済みますが、他のおかずの糖質も加われば糖質オーバーの危険性が出てきます。糖質制限中なら、大豆や枝豆あたりを選択するのがいいでしょう。

豆の脂質はどのくらい?

脂質のイメージ画像

あまり知られていない豆の脂質も確認しましょう。

豆の種類脂質(100gあたり)
茹で大豆9.0g
大豆の水煮缶詰6.7g
枝豆6.2g
茹でひよこ豆2.5g
茹でえんどう豆2.3g

脂質については、ひよこ豆やえんどう豆が低めで、大豆の方がやや高めですね。1食あたりの脂質摂取目安を16~20g前後とするなら、大豆には注意したほうがよさそうです。茹で大豆を100gも食べてしまえば、それだけで1食の半分程度の脂質を摂取することになります。

そこに、他のおかず、たとえば炒め物などの脂質が加わればあっというまに脂質オーバーでしょう。枝豆はカロリーや糖質に続いて脂質もそう高くないですね。ただ、おつまみに使う場合はお酒の飲みすぎに注意です。

ダイエット中に豆を食べるなら

ポイントを教える女性

ダイエット中に豆を食べるなら、なるべく薄味を推奨しておきます。というのも、上記で紹介した数字は調味料を加える前のものです。ここに甘めの味付けをすれば糖質が高くなりますし、醤油などで塩っ辛くすればカロリーが高くなってしまうでしょう。

また、豆と言えば加工品に注意したいところ。たとえば、小豆を用いて作る餡子はとても甘みが強く、糖質やカロリーが高めです。そんな餡子を使って作る和菓子類は当然ながらダイエットに向きませんので、なるべく摂取を控えてください。

あなたも誰かをダイエットレスキュー!

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