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2018/02/15更新

大豆のカロリーや糖質が気になる!太る?痩せる?

大豆

大豆と言えば畑のお肉として有名ですね。これはタンパク質などの栄養素が豊富に含まれているためで、その数字は肉類に匹敵します。また、イソフラボンやサポニンといった成分が含まれるのも魅力的です。今回はそんな大豆のカロリーや糖質を紹介しますので、ぜひダイエットの参考にしてみてください。

大豆のカロリーは高め?太る?痩せる?

カロリーのイメージ画像

まずは大豆のカロリーから確認しましょう。

大豆の種類カロリー(100gあたり)
乾燥大豆422kcal
茹で大豆180kcal
大豆の水煮缶詰140kcal

ご覧のように、大豆は乾燥しているか否かでカロリーが大きく変わります。茹でた後は水分量が多くなるため、当然ながら重さに対するカロリーが低くなりますね。では、大豆は茹でで食べた方がいいかと聞かれると微妙なところです。

というのも、乾燥した大豆は水分をほぼ含まないことから非常に軽く、30粒でやっと10g前後しかありません。そのため、よほどの食べ過ぎでなければ問題ないと思われます。

逆に茹で大豆は食感が柔らかく、ついつい食べ過ぎてしまうことも。いくら重さに対するカロリーが低くとも、100gも200gも食べてしまえばカロリーオーバーに繋がりますからね。食べ過ぎには注意しましょう。

もちろん、乾燥大豆も食べすぎ厳禁。そう多くはいないと思いますが、1日に1袋食べてしまうような方はダイエットのために今日からでも量を減らした方がいいでしょう。

大豆の糖質は?糖質制限ダイエット向き?

糖質のイメージ画像

次に大豆の糖質も見ていきましょう。

大豆の種類糖質(100gあたり)
乾燥大豆11.6g
茹で大豆2.7g
大豆の水煮缶詰0.9g

カロリーと同じく乾燥したものは重さに対する糖質量が高めです。とはいえ、カロリーの項目でも説明したように、乾燥したものは量に対する重さが少ないことから、よほどの食べ過ぎでなければ問題ないでしょう。そもそも、乾燥大豆にしてもそこまで糖質は高くありません。

スタンダード糖質制限なら1食あたり40g程度まで糖質を摂取できるわけですから、乾燥大豆を300g食べても平気なことになります。とはいえ、実際は大豆以外のおかずなどの糖質もプラスされるため、大豆だけで40gギリギリまで摂取するわけにはいきませんね。カロリーのことも考え、摂取量はほどほどにしておきましょう。

大豆の脂質はどのくらい?

脂質のイメージ画像

脂質の過剰摂取は肥満につながると言われています。そのため、ダイエット中は脂質の量にも注目したいところです。

大豆の種類脂質(100gあたり)
乾燥大豆19.7g
茹で大豆9.0g
大豆の水煮缶詰6.7g

カロリーや糖質と同じく「乾燥大豆→茹で大豆→水煮缶詰」の順番で脂質量が低くなっていますね。脂質の摂取目安は1食あたり16~20g前後です。つまり、乾燥大豆100gを食べるとほぼ1食分の脂質を摂取する計算です。

何度も言うように乾燥大豆は量に対する重さが少ないため、よほどの食べ過ぎでなければ100gも摂取することはないと思いますが、警戒はしておいてください。なるべく少なめを心がけましょう。

もちろん、茹で大豆や水煮も同じこと。水煮は脂質が低めと油断しないようにしてください。

甘い煮豆には注意が必要

ポイントを教える女性

大豆と言えば煮豆。煮豆と言えば甘めの味付けが定番ですね。砂糖や醤油を用いて作る甘めの煮豆はおやつのような食品で、ついつい食べ過ぎてしまうことも多いです。しかし、甘めに煮た大豆はカロリーや糖質が高いと覚えておいてください。

ご存知の方も多いように、砂糖はカロリーや糖質を大量に含んでいます。特に糖質が高く、使用量がそのまま糖質量につながることも。そのため、砂糖を用いた煮豆は基本的にカロリーや糖質が高め。これは黒大豆を使ったものでも同じことです。

大豆を食事にとりいれるなら、野菜をたっぷり使った薄味の煮物などがおすすめ。これなら野菜を多めに摂取できますし、味付けを薄めにしておけばカロリーや糖質の上昇も防げるでしょう。

あなたも誰かをダイエットレスキュー!

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