2018/02/15更新
おからのカロリーや糖質が気になる！太る？痩せる？
おからは大豆から豆乳を絞った後の残りです。そのため、江戸時代には搾りかすとして捨てられてしまうこともありましたが、今では卯の花などの料理によく利用されますね。また、カロリーや糖質が低いことからダイエットに用いられることもしばしば。今回はそんな、おからのカロリーや糖質を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
おからのカロリーは高め？太る？痩せる？
まずは、おからのカロリーを見ていきましょう。
- おからのカロリー：111kcal/100gあたり
おからはカロリーが高いと仰る方も少なくないようですが、実際のカロリーは低めと言える数字。一応は100gあたり100kcal以上あるため、超低カロリーとは言えませんが、よほどの食べ過ぎでなければ問題ないでしょう。1食のカロリー目安は成人男性で600～700kcalですからね。おからに他のおかずを用意しても、十分に収めることができそうです。
後はどのように調理するかで変わってきますね。味付け無しのおからであれば上記数字の通りですが、ここに調味料が入ってくるとカロリーが高くなることも。特に、マヨネーズは非常に高カロリーで、100gあたりだと703kcalもあります。おからのサラダにマヨネーズはつきものですが、ダイエット中なら使用量を控えるか、他の味付けにすることをおすすめします。
おからの糖質は？糖質制限ダイエット向き？
次におからの糖質も見ていきましょう。
- おからの糖質：2.3g/100gあたり
おからは100gあたり13.8gの炭水化物を含むため糖質が高いようにも感じますが、実際は上記の数字。これは、おから100gに11.5gもの食物繊維が含まれているためです。「炭水化物-食物繊維＝糖質」ですので、炭水化物量がいくら高かろうと、それに匹敵する食物繊維が含まれていれば、結果として低糖質になります。
つまり、おからは低糖質なうえ、豊富な食物繊維を含むということです。食物繊維は便秘解消などの健康効果をもつと言われていますから、それを狙って摂取するのもいいかもしれません。後はカロリーと同じく何に使うかで変わってきますね。糖質的に考えるとマヨネーズは問題ありませんが、砂糖などを用いた甘めの味付けは問題です。
おからの脂質はどのくらい？
次におからの脂質も見ていきましょう。
- おからの脂質：3.6g/100gあたり
糖質に続いて脂質も低いと言える数字です。脂質の過剰摂取は肥満につながると言われるわけですが、成人男性なら1食あたり20g前後、成人女性なら16g前後まで摂取できますので、おからをメインにしたおかずであれば、摂取目安を超えずに食事を済ませることが出来ると思います。
ただ、マヨネーズを大量に使ったサラダなどは脂質が高くなりがちですので、なるべく塩などを用いた味付けを心がけてください。
おからを活用してダイエットスイーツを作る
ダイエット中、最も我慢しなくてはならない食品と言えば、ケーキやクッキーなどのお菓子類ですよね。ケーキやクッキーには大量の小麦粉やバターが用いられるため、どうしてもカロリーや糖質が高くなりがち。下手をすれば、食事よりもケーキ1切れの方が高カロリー高糖質、なんてこともあります。
ただ、過度な我慢は体によくないと言われているのも事実。そこで、おからを使ったスイーツを作ってみてはどうでしょうか。実際、薄力粉をおからに置き換えてお菓子を作る方は多いです。
| 種類 | カロリー（100g） | 糖質（100g） | 脂質（100g） |
|---|---|---|---|
| おから | 111kcal | 2.3g | 3.6g |
| 薄力粉 | 368kcal | 73.4g | 1.7g |
このように、おからと薄力粉ではカロリーや糖質に大きな差があります。特に糖質の差は顕著ですね。そのため、おからスイーツは糖質制限ダイエットを行っている方にぴったり。気になる方はぜひおからスイーツを作成してみてください。
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