2018/02/15更新
豆腐のカロリーや糖質が気になる！太る？痩せる？
豆腐は大豆のしぼり汁である豆乳をにがり等の凝固剤を用いて固めた食品のこと。日本だけでなく東アジアや東南アジアなど広い地域で食されており、様々な料理に活用されます。日本では味噌汁や冷奴、湯豆腐などシンプルな料理でいただくことが多めですね。また、豆腐ハンバーグなどにも利用されます。今回は、そんな豆腐のカロリーや糖質を見ていきましょう。
豆腐のカロリーは高め？太る？痩せる？
豆腐と一口に言っても種類は豊富。よく食べられる木綿豆腐や絹ごし豆腐をはじめ、ソフト豆腐や充てん豆腐などが存在します。これらは作り方などの違いからカロリーや糖質量が異なりますので、今回は分かりやすく表にしてみましょう。
| 豆腐の種類 | カロリー（100gあたり） |
|---|---|
| 木綿豆腐 | 72kcal |
| 絹ごし豆腐 | 56kcal |
| ソフト豆腐 | 59kcal |
| 充てん豆腐 | 59kcal |
| 高野豆腐 | 529kcal |
ソフト豆腐は木綿と絹ごしの中間の味わいを持つとされる豆腐のことで、木綿豆腐の水切りを少なくしたもの。販売される地域がやや限られるものの、豆腐ハンバーグや麻婆豆腐など幅広い料理に利用されます。充てん豆腐は絹ごしのように柔らかい食感を持っており、容器に豆乳と凝固剤を入れたのち熱して作ります。
そんな2つの豆腐も加えた表を見てみると、どれもそう変わらない数字ですね。木綿豆腐が表の中では高カロリーなものの、それでも100kcal以内。1丁が300g程度ですので、1丁あたりだと216kcalほどになりますが、豆腐1丁の食べごたえを考えれば低カロリーと言えそうです。
ただ、醤油などの調味料を多めにかけて食べてしまえば、カロリーオーバーになることも考えられますので気を付けてください。ちなみに、高野豆腐が非常に高カロリーなのは乾燥させているからです。そのため、調理後は重さに対するカロリーが下がると思います。
豆腐の糖質は？糖質制限ダイエット向き？
次に豆腐の糖質も見ていきましょう。
| 豆腐の種類 | 糖質（100gあたり） |
|---|---|
| 木綿豆腐 | 1.2g |
| 絹ごし豆腐 | 1.7g |
| ソフト豆腐 | 1.6g |
| 充てん豆腐 | 2.2g |
| 高野豆腐 | 3.9g |
カロリーとは逆に、糖質は木綿豆腐が最も低くなりました。100gあたりだと大差ありませんが、1丁（300g）あたりなら差は3倍になるわけですから馬鹿にできませんね。糖質制限ダイエットを行うなら、木綿豆腐を優先して使うとよさそうです。
とはいえ、他の豆腐についても十分に低糖質と言える数字。料理に味付けや一緒に使う食材などに注意すれば、糖質制限の摂取目安をオーバーせずに食事を済ませることができそうです。糖質制限ダイエット中は豆腐をメインにしたメニューを考えてみるのもいいでしょう。
高野豆腐は乾燥しているにも関わらず糖質が低く優秀ですね。こちらも上手く活用してあげるといいかもしれません。
豆腐の脂質はどのくらい？
豆腐の脂質はどのくらいでしょうか。
| 豆腐の種類 | 脂質（100gあたり） |
|---|---|
| 木綿豆腐 | 4.2g |
| 絹ごし豆腐 | 3g |
| ソフト豆腐 | 3.3g |
| 充てん豆腐 | 3.1g |
| 高野豆腐 | 33.2g |
高野豆腐は置いておいて、他は普通くらいの脂質量でしょうか。脂質の摂取目安が1食あたり16～20g前後ですので、1丁食べても大丈夫なことになります。後は食べ方次第ですね。冷奴などシンプルな料理であれば、ほぼそのままの脂質量でいただけますが、麻婆豆腐などになると話は別です。
挽き肉の代わりに豆腐を使おう
肉類はダイエットの天敵ともいえます。糖質は低いため糖質制限ダイエットであれば問題ありませんが、カロリーは非常に高いことから少し食べ過ぎるだけでもカロリーオーバーを起こしてしまいます。そこで、肉類の代わりに豆腐を使って摂取カロリーを減らしていきましょう。
有名どころとしては豆腐ハンバーグですね。他にも餃子やロールキャベツなど様々な料理を豆腐置き換えで作成してみてください。挽き肉のカロリーが100gあたり224kcalもあるのに対して、豆腐なら上記の通り。豆腐の種類によってはカロリーを3分の1以下まで抑えることができます。
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