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2018/02/15更新

パスタのカロリーや糖質が気になる!太る?痩せる?

パスタ

パスタが大好きという女性も多いかと思いますが、パスタは炭水化物なので太るという印象が強いかもしれません。でも細身のマラソンランナーがレース前日にパスタを食べるくらいですから、実はそれほど太らないんじゃないかと疑問を持っている人もいるかと思います。ここでは本当に太りやすいか検証するためにパスタのカロリー・糖質・脂質について調べてみました。

パスタのカロリーは高め?太る?痩せる?

カロリーのイメージ画像

まずは人気のパスタのカロリーを見ていきましょう。それぞれ100gあたりのカロリーです。

パスタの種類カロリー(100gあたり)
ペペロンチーノ182kcal
ミートソース156kcal
ボロネーゼ109kcal
ボンゴレビアンコ149kcal
カルボナーラ211kcal
ナポリタン168kcal
たらこスパゲティ214kcal
和風きのこスパゲッティ134kcal

実際には1皿350〜400gくらいありますので、女性であれば100gあたりのカロリーを145kcalくらいまでに抑えたいところです。ボロネーゼやボンゴレビアンコ、和風きのこスパゲッティが許容範囲内に収まります。

それに対して、トマトソースやクリームソースが加わるとカロリーは高めになります。カロリー制限ダイエットをしている場合は、できるだけシンプルな味付けであっさりしているパスタを選ぶようにしましょう。

パスタの糖質は?糖質制限ダイエット向き?

糖質のイメージ画像

糖質制限中は小麦粉製品が基本的にNGですが、小麦粉製品であるパスタの糖質はどれくらいあるのでしょう?

パスタの種類糖質(100gあたり)
ペペロンチーノ25.4g
ミートソース21.1g
ボロネーゼ13.7g
ボンゴレビアンコ21.4g
カルボナーラ18.6g
ナポリタン21.0g
たらこスパゲティ19.6g
和風きのこスパゲッティ21.2g

100gあたりの糖質量がすべて10g以上で、ほとんどが20g前後の糖質を含んでいます。ボロネーゼは糖質が少なめですが、それでも100gで13,7gということは400gなら54.8gもの糖質を摂取することになります。

スタンダードな糖質制限では、1食で摂取していい糖質量が40gです。その他のパスタでも、1人前400gくらいのパスタには、糖質量が80g近く含まれているため完全に糖質オーバーです。糖質制限中は絶対にパスタを食べないようにしてください。

パスタの脂質はどれくらい?

脂質のイメージ画像
ダイエットをしている人が気になるもう1つの栄養成分が脂質ですよね。それではパスタにはどれくらいの脂質が含まれているのでしょう。

パスタの種類脂質(100gあたり)
ペペロンチーノ5.2g
ミートソース4.2g
ボロネーゼ2.9g
ボンゴレビアンコ3.3g
カルボナーラ10.7g
ナポリタン5.7g
たらこスパゲティ9.7g
和風きのこスパゲッティ2.1g

パスタの脂質にはかなりバラつきがあります。カルボナーラには油もクリームも使いますので、どうしても脂質は増えてしまいます。脂質制限をするのであれば、カルボナーラだけでなく、クリーム系のパスタは避けるようにしましょう。たらこスパゲティ、ナポリタン、ペペロンチーノなども脂質が多く含まれていますのでNGです。

ボロネーゼや和風きのこスパゲッティ、ボンゴレビアンコのように、カロリーが比較的低めのパスタは脂質も少なめです。脂質制限でダイエットをしているなら、これらのパスタを選びましょう

ダイエット中にはパスタを食べるときの注意点

ポイントを教える女性

ダイエット中でも条件次第ではパスタを食べることができます。ただし、効果的にダイエットをしたいなら、3つの注意点を意識して食べるようにしましょう。

  • 糖質制限ならパスタは食べない
  • クリームソース系は避ける
  • サラダと一緒に食べる

まず、糖質制限中であればパスタはNGです。どうやっても糖質がオーバーしますので、パスタを食べないようにしてください。カロリー制限か脂質制限をしているなら、パスタソース次第で問題なく食べることができます。

ダイエットに向いていないパスタソースはクリームソースです。カルボナーラに限らず、クリームソース系のパスタは選ばないようにしてください。油をあまり使っていない、さっぱりとした味付けのパスタがおすすめです。

また、パスタだけではお腹が空くという人は、サラダを多めに食べるようにしましょう。ただし、サラダもドレッシングを使うとダイエット向きではなくなってしまいます。できれば、塩で味付けをするか、素材の味そのものを楽しむようにしてください。

あなたも誰かをダイエットレスキュー!

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