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2018/02/15更新

味噌のカロリーや糖質が気になる!太る?痩せる?

味噌

お味噌汁や、味噌炒めなど和食に欠かせない調味料のひとつが味噌です。ダイエット中に味噌を使えないとなると、多くの日本人が困ってしまいますよね。それでは、実際のところ味噌はダイエットに向いている調味料なのでしょうか?

ここでは味噌が太りやすいのかそれとも痩せやすいのかをチェックするために、味噌のカロリー・糖質・脂質について調べてみました。

味噌のカロリーは高め?太る?痩せる?

カロリーのイメージ画像

それではまず味噌のカロリーについて見ていきましょう。味噌といっても多くの種類がありますので、それぞれのカロリーを紹介します。

味噌の種類カロリー(100gあたり)
米味噌(甘味噌)217kcal
米味噌(淡色辛味噌)192kcal
米味噌(赤色辛味噌)186kcal
麦味噌198kcal
豆味噌217kcal
減塩味噌192kcal
だし入り味噌194kcal

多少の違いはあるものの、どの味噌も100gで200kcal前後のカロリーがあります。これは醤油の3倍近い量のカロリーですので、調味料としてはやや高めです。日本食はヘルシーというイメージがありますが、味噌はそれほど低カロリーではないということを覚えておきましょう。

とはいえ、味噌は大さじ1杯で18gです。お味噌汁なら1人前で大さじ1杯くらいですので、36kcalくらいにしかなりません。これならまったく気にする必要はありませんよね。味噌はカロリー高めですが、調味料として使うなら問題ありません。

味噌の糖質は?糖質制限ダイエット向き?

糖質のイメージ画像

カロリーは問題ありませんでしたが糖質はどうでしょう?糖質制限でも問題なく利用できるのでしょうか。

味噌の種類糖質(100gあたり)
米味噌(甘味噌)32.3g
米味噌(淡色辛味噌)17.0g
米味噌(赤色辛味噌)17.0g
麦味噌23.7g
豆味噌8.0g
減塩味噌20.2g
だし入り味噌17.8g

味噌の糖質は、種類によってかなりのバラつきがあります。100gあたりの糖質量は豆味噌8gに対して、米味噌(甘味噌)は32.3gもあります。麦味噌も23.7gですので、素材が味噌の糖質量に影響を与えています。

米味噌(甘味噌)でお味噌汁を作ろうと思うと、1人前で5.8gの糖質を摂取することになります。ダイエット中で糖質が気になるという人は、米味噌でも辛味噌を選ぶか、もしくは豆味噌を選んで使うようにしましょう。

味噌の脂質はどれくらい?

脂質のイメージ画像

カロリー、糖質と紹介してきましたが、ダイエットをしている人が気にしている、もう1つの栄養成分である脂質はどれくらい含まれているのでしょう。

味噌の種類脂質(100gあたり)
米味噌(甘味噌)3.0g
米味噌(淡色辛味噌)6.0g
米味噌(赤色辛味噌)5.5g
麦味噌4.3g
豆味噌10.5g
減塩味噌5.7g
だし入り味噌5.7g

脂質は醤油に比べると多くなりますが、それでも調味料としては気にする必要がないくらいの量です。ただし、糖質制限でおすすめの豆味噌だけは、他の味噌の2倍近い脂質を含んでいます。糖質よりも脂質が気になるという人は、豆味噌以外の味噌がおすすめです。

それでも豆味噌大さじ1杯なら、1.89gしか脂質が含まれていません。これを米味噌に変えたところで、脂質は1gも減りません。調味料として使うなら、それほど神経質になる必要がないことがわかります。徹底して脂質を減らしたいのでなければ、好きな味噌を使ってください。

ダイエット方法に合わせた味噌の選び方

ポイントを教える女性

味噌はカロリーが高めで、種類によっては糖質も脂質も高い調味料です。とはいえ、調味料として使う量は多くありませんので、通常使用する範囲内なら気にせず使って問題ありません。ただし、しっかり痩せたいなら、ダイエット方法に合わせて味噌を選びましょう。

  • カロリー制限:米味噌(赤色辛味噌)
  • 糖質制限:豆味噌
  • 脂質制限:米味噌(甘味噌)

味噌は原材料によって、かなり栄養成分に違いがあります。最適な組み合わせが上記のようになりますので、あとは好みに合わせて選ぶようにしてください。

注意したいのは、味噌は塩分が多く含まれているということです。カロリーや糖質、脂質に問題なくても、味噌を摂りすぎると塩分オーバーになってしまいます。1食につきお味噌汁1杯くらいであれば問題ありませんが、味噌を使うことで塩分を摂取しているということは意識しておきましょう。

あなたも誰かをダイエットレスキュー!

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