おにぎりやラーメン、炊き込みご飯にパスタなど、様々な料理に使用される海苔。基本的にトッピング目的で使用することから、やや地味目の印象があるものの、カロリーや糖質が低く栄養が豊富なことから一部で注目が集まっています。今回はその具体的な数字を見ていきましょう。

海苔のカロリーは高め？太る？痩せる？

まずは海苔のカロリーを見ていきましょう。

海苔の種類	カロリー（100gあたり）
焼き海苔	188kcal
岩海苔	151kcal
味付け海苔	179kcal

海苔と言えばこの辺りが有名でしょうか。特に焼き海苔は需要が高く、料理をする方なら常に数枚はストックしていることでしょう。こうして100gあたりのカロリーを見ると決して低くないカロリー量に見えますが、海苔は乾燥していることから量に対する重さが少ないです。

焼き海苔なら大きめのサイズでも1枚あたり3g前後ですね。つまり、1枚だとカロリーは6kcal前後しかありません。そのため、海苔のカロリーは非常に低いと言えるでしょう。岩海苔や味付け海苔についても同じこと。水分率が低いため、1枚あたりなら基本的に10kcal以下です。

もし、1食で焼き海苔を10枚食べたとしても摂取カロリーは60kcal前後。この程度であればダイエット中でも安心して口にできますね。それでいて、ビタミン類やミネラルなどの栄養を摂取可能です。パスタやお蕎麦などを食べる際は、少量をトッピングとして加えるのもいいでしょう。

海苔の糖質は？糖質制限ダイエット向き？

次に海苔の糖質も見ていきましょう。

海苔の種類	糖質（100gあたり）
焼き海苔	8.3g
岩海苔	2.7g
味付け海苔	16.6g

海苔は炭水化物の含有量が多いため、太りやすいと勘違いする方もいそうですが、同時に食物繊維の含有量も多いことから糖質が低めで糖質制限ダイエットにも使いやすい食品となっています。「炭水化物-食物繊維＝糖質」ですからね。炭水化物の量がいくら多かろうが、それに見合う食物繊維が含まれていれば糖質は低めになるわけです。

焼き海苔は1枚が3g前後ですので、1枚あたりなら糖質0.3gあるかないかです。スタンダードな糖質制限であれば、1食あたり40gまでの糖質を摂取できますから、海苔の糖質は気にしなくても大丈夫なくらいでしょう。岩海苔ならさらに低糖質です。

味付け海苔は砂糖や醤油などを用いているため、他に比べると糖質が高めですね。焼海苔のちょうど2倍程度の糖質を持ちますので、過剰な摂取はやめておきましょう。1食に1パック程度の摂取に収めておくことをおすすめします。

海苔の脂質はどのくらい？

次に海苔の脂質も見ていきましょう。

海苔の種類	脂質（100gあたり）
焼き海苔	3.7g
岩海苔	0.7g
味付け海苔	3.5g

カロリー、糖質に続いて脂質も問題なく低めの数字。焼き海苔なら1枚あたりが3g前後ですので、1枚の脂質は0.1g程度しかありません。砂糖や醤油に脂質がほぼ含まれないことから味付け海苔になっても脂質はほとんど変わらず。岩海苔については1枚あたり0.1g以下ですので、海苔による脂質オーバーはまずなさそうです。

海苔は栄養たっぷりな食品

さて、ここまでで海苔がいかに低カロリー、低糖質、低脂質な食品か分かりましたね。それでいて、海苔には様々な栄養が豊富に含まれています。

栄養素	100gあたり
ビタミンA	69μg
ビタミンK	11.7μg
ビタミンB12	1.73μg
葉酸	57μg
ヨウ素	63μg

栄養素によっては1日の必要量を上回る含有量ですので、ダイエット中に不足しがちな栄養を補う意味でも摂取に価値があります。協力しあってヘモグロビンの生成を助けると言われる、ビタミンB12と葉酸が多いのも魅力的ですね。ぜひ、これを機に食生活に海苔をとりいれてみてください。

ただ、ヨウ素の過剰摂取はよくないと言われています。1日50枚ほど食べるとヨウ素の摂取上限に達してしまうようなので、極端な食べ過ぎには気を付けましょう。とはいえ、1日50枚はまずありえない数字ですね。

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