2018/02/15更新
おかゆのカロリーや糖質が気になる！太る？痩せる？
体調を崩して、数日おかゆだけで過ごしたら、ものすごく体重が減っていたという経験ありませんか？もしかしたらお粥はダイエットに最適な料理なのかもと感じた人もいると思います。それでは実際におかゆはダイエットに向いているのでしょうか？ここではおかゆのカロリーや糖質、そして脂質についてご紹介し、ダイエットに活用するときのポイントを説明します。
おかゆのカロリーは高め？太る？痩せる？
おかゆと言っても、実はいろいろな種類のお粥があります。白米だけでなく玄米を使ったものもあれば、全粥や五分粥といった種類もあります。ここではまずそれらのカロリーについて見ていきましょう。
| おかゆの種類 | カロリー（100gあたり） |
|---|---|
| 白米（全粥） | 71kcal |
| 玄米（全粥） | 70kcal |
| 七草粥（全粥） | 65kcal |
| たまご粥（全粥） | 72kcal |
| 白米（五分粥） | 36kcal |
| 玄米（五分粥） | 35kcal |
全粥のカロリーは白米の半分以下です。これはかなり低い値です。五分粥になるとさらに半分になりますので、一見するとかなりダイエットに向いているような気がします。でも、おかゆはそのほとんどが水分です。ほとんどお腹にたまらないため、すぐに空腹になってしまいます。
カロリーが少ないことはとても魅力的なのですが、お腹が空いてしまって間食をしたのでは、何のためにカロリーを抑えたのか分かりませんよね。カロリーには少し余裕がありますので、カロリーオーバーにならない程度に、多めに食べるように心がけてください。
おかゆの糖質は？糖質制限ダイエット向き？
白米は糖質制限でNGですが、水分の多いおかゆならどうでしょう？
| おかゆの種類 | 糖質（100gあたり） |
|---|---|
| 白米（全粥） | 15.6g |
| 玄米（全粥） | 14.6g |
| 七草粥（全粥） | 13.5g |
| たまご粥（全粥） | 10.2g |
| 白米（五分粥） | 7.8g |
| 玄米（五分粥） | 7.3g |
糖質が最も多い、白米の全粥でも100gあたり15.6gの糖質しかありません。これを200gも食べると問題ですが、お茶碗に軽く一杯くらいなら、おかずによっては食べることができます。糖質制限中にどうしてもご飯を口にしたくなったら、おかゆにしてみましょう。
糖質制限をしていると、白米を食べられないことがストレスになる人もいますが、上手におかゆを活用できれば、そのストレスも低減できます。さらに五分粥にしておけば、お腹いっぱい食べても糖質を抑えることができます。
おかゆの脂質はどれくらい？
ダイエットをしている人は脂質も気になりますよね。おかゆはサラッとしているので脂質は少ないように思えますが、実際のところどうなのでしょう。
| おかゆの種類 | 脂質（100gあたり） |
|---|---|
| 白粥（全粥） | 0.1g |
| 玄米粥（全粥） | 0.4g |
| 七草粥（全粥） | 0.1g |
| たまご粥（全粥） | 1.8g |
| 白粥（五分粥） | 0.1g |
| 玄米粥（五分粥） | 0.2g |
全粥のたまご粥の脂質が最も高いのですが、それでも1.8gしかありません。女性が1食で摂取する脂質の目安が16.2gですので、ほとんど気にする必要はありません。糖質よりも脂質が気になるというのであれば、白米のおかゆを選ぶようにすれば、さらに脂質を減らせます。
脂質制限とおかゆは相性のいい組み合わせです。ただし、カロリーの考え方と同じように、すぐに空腹を感じてしまいます。脂質制限をするならしっかりと食べるか、脂質の少ないおかずもきちんと摂るようにしてください。
ダイエット中におかゆを食べるときのポイント
おかゆはカロリーも糖質だけでなく脂質も少ない、ダイエットに適した料理です。それでもすぐにお腹が空くという問題もあり、ダイエットに取り入れるにはちょっとしたポイントに気をつける必要があります。
- おかゆは晩ごはんの白米と入れ替える
- おかずをしっかりと食べる
- 間食はしない
ダイエットにおかゆを取り入れようとしたときに、3食すべてをおかゆにする人がいますが、これはカロリー不足になって、仕事や勉強が手につかなくなったりします。最初は晩ごはんだけおかゆに換えるようにしましょう。その後は寝るだけですから空腹感に負けるということもないはずです。
また、おかゆは栄養があまりありません。おかゆでダイエットをしようとすると、栄養バランスが崩れやすいので、ダイエット方法に適したおかずをきちんと食べるようにしてください。気をつけたいのは、できるだけ空腹感が出ないようなおかずを選ぶということです。せっかくおかゆで痩せやすくなっているのに、間食で台なしにしないように気をつけてください。
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