サンドイッチはパンの間にチーズやハムなどの具材を挟んでいただく簡易料理のこと。おにぎり同様、片手で食べられることから忙しい時にぴったりの食品です。挟む具材に決まりはなく、最近は変わり種もいろいろと登場していますね。ちなみに、サンドイッチの名前はパン以外を用いたときにも使われることがあります。今回はそんなサンドイッチのカロリーや糖質、脂質についてです。

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サンドイッチのカロリーは高め？太る？痩せる？

サンドイッチと一口に言っても様々な種類がありますね。今回はその中から代表的なものをいくつかピックアップしてみました。

よくコンビニなどで販売されているのは以上のような種類でしょう。重さについては具材の量やサイドによって変わってきますが、食パン1枚分でおおむね100g前後、カツサンドやBLTサンドのように具材が大きい（多い）ものは150g前後だと思われます。

基本的にパンのカロリーが150kcalくらいあり、そこに具材のカロリーが追加される形です。ハムサンドやカツサンドなど肉類を使ったサンドイッチが高カロリーなのは当然として、卵サンドもカロリーが高いので注意しなくてはなりません。

また、どの種類についてもパンを使用する時点で低カロリーとは言えないため、ダイエット向けと言うのは難しいでしょう。ただ、一般的な成人男性の摂取カロリーは1食あたり600～700kcalですから、食パン1枚分くらいであれば大丈夫なのも事実です。

さすがに2枚分になるとカロリーオーバーの恐れが出てきますので、足りない分は他の低カロリーな食品で補うようにしてください。ちなみに、自宅で作成する際はマヨネーズやバターの使用量を控えめにするのがおすすめ。これら2つの調味料は非常に高カロリーなのです。

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サンドイッチの糖質は？糖質制限ダイエット向き？

次にサンドイッチの糖質を見ていきましょう。

目安としては上記のような糖質量ですが、商品や材料の配分によって異なりますね。もっと具体的に言えば、サンドイッチの糖質はほぼパンの使用量で決まります。実は、サンドイッチの具材の多くは糖質が低めです。

卵やツナ、ハムにカツ、各種野菜類など。特に肉系はほとんど糖質を含みません。これに対してパンの方は100gあたり70g前後の糖質を持った小麦粉が材料ですから、どうしても糖質が高くなりがち。パンだけで20g前後の糖質はあると考えて構いません。

つまり、パンの厚みがあれば上記数字より高糖質に、パンが薄ければ上記よりも低糖質になります。ちなみに、100gあたり20gオーバーの糖質量は確実に高いほうです。スタンダード糖質制限だと1食に40gまでしか糖質を摂取できませんので、くれぐれも食べすぎには注意してください。

サンドイッチの脂質はどのくらい？

次にサンドイッチの脂質を見ていきましょう。

サンドイッチはバターやマヨネーズを用いるため、どうしても脂質が高くなりがちです。卵サンドの場合は、卵も脂質が高いことから100gで16.7gもの脂質量。対して、一般的な1食の脂質摂取目安が16～20gですから、少し大きめの卵サンドを食べてしまえば脂質オーバーです。

このことから、サンドイッチはカロリー、糖質だけでなく脂質にも注意すべきと言えるでしょう。

バターは使わずカロリーカットマヨネーズで代用

糖質的には関係ありませんが、ダイエットにおいてバターは強大な敵ともいえるでしょう。大さじ1杯（12g）でも89kcalですからね。かといって、サンドイッチにバターを塗らないのも味気ないものです。

そこで、代用品としておすすめなのがカロリーを抑えたマヨネーズ。普通のマヨネーズだとバターに負けず劣らずのカロリー量ですが、カロリーカットのマヨネーズならサンドイッチのカロリーを抑えることができます。マヨネーズは他にも応用できると思いますし、サンドイッチのカロリーを抑えたい方はぜひ試してみてください。

あなたも誰かをダイエットレスキュー！