肉じゃがは名前の通り、肉とジャガイモを中心に作る日本料理のこと。一般的には肉とジャガイモ、玉ねぎなどを砂糖や醤油、みりんなどで味付けします。具材だけ見るとカレーに酷似していることから、軍隊の食事にも採用されました。

今回はそんな肉じゃがのカロリー、糖質、脂質を紹介します。

肉じゃがのカロリーは高め？太る？痩せる？

今回はシンプルな材料で肉じゃがを作成した際のカロリーを考えていきましょう。まず、肉じゃがは以下のような材料から作成されます。

肉じゃがの材料	カロリー
ジャガイモ（80g）	61kcal
牛肉（30g）	111kcal
玉ねぎ（25g）	9kcal
醤油（9g）	6kcal
砂糖（3g）	12kcal
みりん（3g）	7kcal

人によっては糸こんにゃくやニンジンを入れたり、日本酒で味付けをすることもありますが、基本的な材料としては上記のような感じでしょう。これらの材料から肉じゃが1人前を作成した場合、カロリーは以下のようになります。

• 肉じゃがのカロリー：206kcal/1人前（150g）あたり

ここにご飯1杯（約270kcal）をプラスしても500kcal以内に収まります。そう考えると、そこまで高カロリーともいえないでしょう。上記のレシピと量であればダイエット中でも食べられると思います。

ちなみに、上記の材料を見れば分かるように牛肉のカロリーが非常に高いです。逆に言えば、牛肉以外は低カロリーな傾向にあります。つまり、牛肉の量を減らしてジャガイモや玉ねぎの量を増やすなどすれば、カロリーを抑えることができるのです。

肉じゃがの糖質は？糖質制限ダイエット向き？

カロリーと同じく、シンプルな材料から肉じゃがの糖質を考えていきましょう。まず、各材料の糖質は以下のようになります。

肉じゃがの材料	糖質
ジャガイモ（80g）	13.0g
牛肉（30g）	0.1g
玉ねぎ（25g）	1.8g
醤油（9g）	0.9g
砂糖（3g）	3.0g
みりん（3g）	1.3g

これらの材料から1人前の肉じゃがを作成すると、糖質は以下のようになります。

• 肉じゃがの糖質：20.1g/1人前（150g）あたり

スタンダード糖質制限の1食分が糖質40gですから、やや高めでしょうか。ご飯など高糖質な食品を摂取しなければ、1人前くらいは食べても大丈夫そうですが、他のおかず次第では糖質オーバーもありえます。

また、ジャガイモの量が増えると糖質が高くなる点に注意。肉じゃがの中心食材ではあるものの、80gで13gもの糖質を含みます。さらに、砂糖やみりんなど味付けに用いる調味料も高糖質です。甘めの味付けにすればするほど、糖質は高くなりますので気を付けてください。

肉じゃがの脂質はどのくらい？

脂質も材料別の数字から見ていきましょう。

肉じゃがの材料	脂質
ジャガイモ（80g）	0.1g
牛肉（30g）	9.9g
玉ねぎ（25g）	0.0g
醤油（9g）	0.0g
砂糖（3g）	0.0g
みりん（3g）	0.0g

肉じゃがの材料は脂質を含むものが少ないため計算が楽ですね。本来は玉ねぎも多少の脂質を含みますが、0.03g程度ですので今回は0gとしています。そのため、肉じゃが1人前の脂質は以下のようになります。

• 肉じゃがの脂質：10g/1人前（150g）あたり

やや高めの脂質量ではあるものの、1食分の脂質目安が16～20gですから脂質オーバーにはなりません。ただ、牛肉の量や他のおかず次第では脂質摂取量が過剰になることもあるでしょう。牛肉たっぷりの肉じゃがには注意してください。

ダイエット中は牛肉の部位を変更しよう

今回は牛バラ肉の使用を想定したため、牛肉の量が少ないにも関わらずカロリーや脂質が高くなっていました。牛肉の部位をもも肉などカロリーや脂質の低い部分に変更するだけで、肉じゃがのカロリーや脂質をグッと抑えることができますので、ダイエット中の方はぜひ試してみてください。

また、砂糖を甘味料に置き換えるなど、他にもダイエット中にぴったりの方法がいくつかあります。気になる方はネットでヘルシーな肉じゃがの作り方を調べてみましょう。

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