いわしは集団で行動することの多い魚で、その統制の取れた動きは実際に見ると非常に美しいものです。よくテレビなどで放送しているため、皆さんも一度は目にしたことがあるでしょう。食用としては焼き物や煮物、揚げ物など様々な料理に用いられます。

今回はそんないわしのカロリー、糖質、脂質を紹介しましょう。

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いわしのカロリーは高め？太る？痩せる？

いわしの名を持った魚は非常に数多く存在するのですが、日本でいういわしと言えば「まいわし」「うるめいわし」「かたくちいわし」の3種類を指すことが多いです。そのため、今回はこの3種類のカロリーを比較してみましょう。

いわしのカロリーは種類によって差がありますね。まいわしだと217kcalもありますが、うるめいわしは136kcal程度です。魚類は基本的に肉類よりカロリーの低い傾向にあり、100gあたり100kcal前後も珍しくないため、うるめいわし以外のいわしはやや高カロリーと言えるかもしれません。

成人男性の1食分が600～700gですし、まいわし1尾の重量は可食部のみで80g程度ですから、食べられないほどではありません。ただ、他の肴に比べてややカロリーが高いことを把握し、揚げ物などカロリーが高くなる料理は避けるようにしましょう。

まいわしの揚げ物とご飯のセットだと700kcalを超える恐れもあります。ちなみに、かたくちいわしは1尾が小さく可食部が11gしかありません。つまり、1尾あたりなら21kcal程度と非常に低めで、カロリー量を微調整したい方にぴったりかもしれません。ただ、ついつい食べ過ぎてしまうサイズでもありますから、余分に調理するのはやめておきましょう。

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いわしの糖質は？糖質制限ダイエット向き？

次にいわしの糖質を見ていきましょう。

魚類は肉類と同じで100gあたり0.3g前後の糖質が普通です。そのため、まいわしは魚類の中で見るとやや高糖質ですが、100gあたり1g以下の糖質量ならまず問題ありません。

もちろん、調理法によりますが、まいわしだけの摂取でスタンダード糖質制限の1食分である糖質40gを超えることは無いでしょう。うるめいわし、かたくちいわしも含めて糖質制限向けの食品と言えます。

ただ、より糖質を抑えるために、甘く味付けした煮物やかば焼きなどは避けた方がいいかもしれません。また、揚げ物も衣をつける分、少しだけ糖質が高くなります。

いわしの脂質はどのくらい？

次にいわしの脂質を見ていきましょう。

いわしの脂質量はおおむねカロリーに比例すると考えていいでしょう。カロリーの低いうるめいわしは低脂質ですが、まいわしは100gあたり13.9gほどの脂質を含みます。

まいわし1尾の可食部が80gですから、脂質は11.1gほど。対して、成人女性の1食分が脂質16g前後、成人男性が20g前後です。つまり、まいわしでも1尾分なら目安内に収められます。しかし、揚げ物など油を使った料理にすれば、おそらくアウトでしょう。

いわしは骨ごと食べよう

いわしはしっかりと煮込めば骨まで食べられます。骨ごと食べることでカルシウムを多く摂取できますし、何よりも咀嚼回数が増えます。人間は噛む回数が増えるほどに満腹中枢が刺激されるため、食品の硬さはダイエットに大きく影響します。

いわしを柔らかく煮込んで、骨までしっかりと噛んで食べれば、いつもより少ない量でも満足できるかもしれませんよ。ただし、煮込むときに使う醤油や砂糖の量は控えめにしておきましょう。これが多すぎると、カロリーや糖質が増えすぎてしまいます。

あなたも誰かをダイエットレスキュー！