2018/02/15更新
ツナ缶のカロリーや糖質が気になる！太る？痩せる？
ツナ缶はパカッと蓋を開けるだけでサンドイッチやサラダ、炊き込みご飯など様々な料理に利用できる便利な缶詰。数ある缶詰商品の中でも特に知名度が高く、家に数缶から数十缶ほどストックしている方も少なくないでしょう。
今回はそんなツナ缶のカロリー、糖質、脂質を紹介します。
ツナ缶のカロリーは高め？太る？痩せる？
まず知っておいてほしいのは、ツナ缶と一口に言っても種類があることです。大きな分類としてはビンナガマグロを原材料とするのがホワイトツナ、キハダマグロやカツオを原材料とするのがライトツナです。
そして、それぞれに油漬けと油を使わない水煮が存在します。つまり、ツナ缶は大きく分けると下記の4種類になるわけです。
| ツナ缶の種類 | カロリー（100gあたり） |
|---|---|
| ホワイトツナ缶（油漬） | 288kcal |
| ライトツナ缶（油漬） | 267kcal |
| ホワイトツナ缶（水煮） | 97kcal |
| ライトツナ缶（水煮） | 71kcal |
ビンナガマグロとキハダマグロやカツオのカロリー量にあまり差がないため、ホワイトツナ缶とライトツナ缶の差は気にするほどでもありませんが、油漬と水煮については見逃せないカロリー差があります。
油は全食品の中で最もカロリーが高いとも言われるわけですから、油に漬かったツナが高カロリーなのは当たり前と言えば当たり前でしょう。油漬の場合は1缶が80gだとしても、200kcal以上ありますのでサンドイッチなどの料理に使用する際は十分気を付けてください。
油切りを行えばカロリーの軽減を狙えますが、それなら初めから水煮を選んだ方がよさそうです。特にライトツナ缶の水煮なら100gで71kcalしかありません。カロリー制限をしている方は、購入前に油漬か水煮かの確認をしておきましょう。
ツナ缶の糖質は？糖質制限ダイエット向き？
次にツナ缶の糖質を見ていきましょう。
| ツナ缶の種類 | 糖質（100gあたり） |
|---|---|
| ホワイトツナ缶（油漬） | 0.1g |
| ライトツナ缶（油漬） | 0.1g |
| ホワイトツナ缶（水煮） | 0.4g |
| ライトツナ缶（水煮） | 0.2g |
原材料がマグロなどの魚なうえ、他に使われる材料は油や水など糖質をほぼ含まないものですから、ツナ缶は魚類そのままに低糖質です。水煮の方が少しだけ高糖質なのは、野菜スープなどを使って仕上げるためでしょう。とはいえ、0.1gや0.3g程度の差なら気にする必要はありません。
どちらかと言えば、何に使うかの方が重要で、サンドイッチや炊き込みご飯など主食系を含むメニューなら当然、糖質は高めになります。ですので、出来るだけ野菜類などあまり糖質を含まない食品を組み合わせましょう。
ツナ缶の脂質はどのくらい？
最後にツナ缶の脂質を見ていきましょう。
| ツナ缶の種類 | 脂質（100gあたり） |
|---|---|
| ホワイトツナ缶（油漬） | 23.6g |
| ライトツナ缶（油漬） | 21.7g |
| ホワイトツナ缶（水煮） | 2.5g |
| ライトツナ缶（水煮） | 0.7g |
カロリーと同じく、糖質も油漬と水煮で大きな差が出ますね。油は脂質の塊ですから、これも仕方ありません。とはいえ、油漬の方は100gで1食分の脂質目安である16～20gを超えていますので、脂質を制限している方は避けた方がいいでしょう。
逆に、水煮のツナ缶なら脂質が低めでダイエット中の方にもぴったりです。油漬と違って食べているうちに気持ち悪くなることもないでしょうし、いろいろな意味でツナ缶は水煮をおすすめします。
油漬のツナ缶はしっかり油を切ろう
ダイエット中の方はぜひ水煮のツナ缶を使用してほしいのですが、既に油漬のものがストックされているかもしれませんね。この場合、さすがに捨てるのはもったいないですし、きちんと油切りをしてから料理に用いるといいでしょう。
ツナ缶の油切りは面倒なうえに手が汚れるイメージもありますが、実は茶碗などの上にキッチンペーパーを敷き、そこにツナ缶の中身を乗せるだけで油をどんどん吸収してくれます。これなら、手が汚れる心配もありませんし、手間も省けます。ぜひ試してみてください。
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